Prečo potrebujeme vlákno a kde ho hľadať

Dobrý deň, milí čitatelia!
Ak hovoríme o chudnutí, mnohí si pamätajú diéty (podľa Dyukana, „zubatý“, čiže najnebezpečnejší - Kremeľ). Všetky z nich sú určené na odstránenie niektorých potravín zo stravy. Ale čo keď, naopak, vniesť niečo nové do normálneho menu a zároveň niečo vybudovať? Samozrejme, v ideálnom prípade by to mal byť nejaký magický "chudnutie" koláč. Ale ani v tomto veku vesmírnej technológie a genetického inžinierstva to ešte nebolo vynaložené. Poďme sa teda porozprávať o živine, ktorá bola v strave aj medzi našimi múdrymi predkami. Tak, ako používať celulózu pre chudnutie, alebo čo jesť tak, že nohavice konečne odletieť?

O čo ide?

Táto látka vstupuje do nášho tela s mnohými produktmi. Môže sa zdať, že ju vôbec nepotrebujeme - nie je absorbovaná, nie je strávená, nenasýti nás energiou.

Takže jeden zázraky - prečo potom lekári a odborníci na výživu tak dôrazne odporúčajú častejšie zavádzať výrobky s rastlinnými vláknami do svojej stravy? Je to jednoduché: naplnenie čriev, zavádzajú ho, spôsobuje pocit sýtosti.

Povedzme, že ste šli na mono diétu, ale nie ste zúfalý tápanie na "nula" kefír? Pridajte do pohára lyžicu vlákna. Z nej sa nedostanete lepšie, dokonca vypnete chuť na tri hodiny. Okrem toho táto živina spomaľuje vstrebávanie tukov, sacharidov a bielkovín.

NB! A mnoho druhov vlákien - ako kefa, ktorá čistí črevá zvnútra. To je skvelé riešenie, ako sa zbaviť toxínov.

Máte záujem o to, či má vlákno kalórie? Ak si vezmete produkt v jeho čistej forme, potom to bude 40 kcal na 100 g.

Výhody tejto živiny pre chudnutie

Predtým, než zistíte, ako vziať rovnaké sibírskej vlákniny pre chudnutie, musíte rozložiť túto živinu "na policiach." Faktom je, že vlákno má dva druhy.

1. Rozpustný. Sú to živice, inulín a pektín. Tieto živiny sú bohaté na jablká, strukoviny (hrášok, fazuľa, moderná šošovica v posledných rokoch), zrná (ovos, jačmeň) a samozrejme ovocie (banány, hrozienka, bobule a broskyne - nie mäso, ale iba šupka),
2. Nerozpustná. Lignín, celulóza (áno, nie je to len prísada do výroby papiera, ale aj to!) A hemicelulóza. Táto radosť sa nachádza v prírodných produktoch: zelená zelenina (brokolica, zelené fazuľa), rôzne semená, orechy, otruby.

NB! Väčšina zeleniny, "darcovia" vlákniny majú negatívny obsah kalórií.

Ako sa správa?

1. Rozpustný. Akonáhle v "tuneli", tzv gastrointestinálny trakt, sa zmení na gél-ako hmotnosť, spomaľuje všetky procesy vnútri.
2. Nerozpustná. A toto vlákno naopak urýchľuje "tranzit" potravy, pričom zároveň vyčistí gastrointestinálny trakt od nevhodne oneskorených toxínov vo vnútri. Má tiež laxatívny účinok (svetlo), takže sa prejavuje po bohatom a ťažkom jedle.

Samozrejme, rôzne potraviny obsahujú vlákninu v rôznych množstvách. Ak porovnáte, potom v 100 g otrúb je to asi 44 g, a v rovnakom počte jabĺk - len 4 g. Takže ak máte vážne v úmysle vziať vlákninu na chudnutie, bude správne kúpiť otruby. Alebo aspoň s nimi začať chlieb.

Všetky dostupné zdroje vlákien

Potom, čo sa rozhodol schudnúť, môžete ísť dvoma spôsobmi - ľahké a ťažšie. V prvom prípade musíte navštíviť lekáreň alebo sa pozrieť do on-line obchodov so zdravou výživou a kúpiť si tam pohár hotovej vlákniny. Predávajú veľa - veľmi dobre zavedené sibírske vlákno pre chudnutie.

No, ťažší spôsob je, aby sa menu bohaté na potraviny s touto živinou. Čo presne musíte jesť, dozviete sa nižšie a v tejto časti sa pozrieme na niektoré populárne zakúpené produkty.

• Sibírske vlákno V skutočnosti ide o otruby, ktoré zostávajú v mlyne po výrobe múky. Naši predkovia celú dobu používali túto substanciu v potravinách, pretože pečili chlieb z hrubej múky. Teraz takmer všetky pečivo vyrobené z prvotriednej múky sú chutné a jemné. A takmer úplne sa skladá z prázdnych sacharidov, takže budete musieť kúpiť viac otruby. Eh, naše prababičky by o tom vedeli!

Ale úprimne, zloženie tohto produktu je oveľa zložitejšie. Tento ovsené otruby a obilné mušle (proso, raž) a byliny, orechy, sušené ovocie a zelenina. Vzhľadom k vysokému obsahu celulózy pomáha vlákno zo sibírskeho tkaniva chudnúť a spomaľuje trávenie.

NB! Je dôležité, aby ste ho používali s veľkým množstvom vody, v tomto prípade vlákno čo najviac napučia a hlad vás na dlhý čas opustí.

• Ľan z celulózy. Živica ľanových semien je bohatá na vlákninu, aminokyseliny (pomáha budovať svalovú hmotu, takže aj keď je vaša strava dostatočne prísna, čo sa týka bielkovín, neznižujete hmotnosť), hlienu (pomáha utiahnuť rany na stenách žalúdka) a dokonca vitamínov. Má jedinú kontraindikáciu: ochorenia reprodukčného systému, mužského aj ženského.
• Pšeničná vláknina. Na rozdiel od tradičných otrub, tento doplnok stravy je vyrobený z pšeničných klíčkov. 12 vitamínov, 18 aminokyselín, 21 minerálov - dokonca je ťažké uveriť, že toto je farmaceutický prášok a nie čerstvý ovocný šalát! Najviac tu je vitamín E - vitamín krásy, ktorý zlepšuje vlasy a nechty.

Odporúča sa hodnotenie spokojných žien: je možné vziať vlákninu na chudnutie rôznymi spôsobmi.

1. Ak chcete jesť, ako je, hádzanie lyžice prášku do úst a umývanie je vodou (džús, čaj, iné tekutiny).
2. Mix so šťavou, kefír, jogurt a tak ďalej.
3. Pridajte domáce koláče (sušienky, chlieb).

NB! Koľko je potrebné jesť vidieť výsledok? Je lepšie začať trochu - s 1 polievkovou lyžicou denne. Zvýšte dávku mierne, a keď dosiahne 1,5 lyžice trikrát denne, a vaša strava nebude pozostávať zo sladkostí a bravčového mäsa, ale ovocie a strukoviny, to bude viac než dosť.

Ak naozaj chcete schudnúť rýchlo, a váš vnútorný hlas šepká, aby jedli viac vlákniny - nepočúvajte! Takáto obžerstvo nepovedie k ničomu dobrému, skončí len opuchom a črevnou nevoľnosťou.

Ktoré produkty majú najviac?

Zoznam potravín bohatých na vlákninu nie je tak dlhý, takže chudnutie, jesť len ich, nebude fungovať. Ale toto jedlo môže byť použité ako základ pre vašu diétu. Najviac "štedré" produkty uvedené v tejto tabuľke.

A nezabudnite! Aby produkty nestratili svoje výhody, je žiaduce ich používať surové. Samozrejme to neplatí pre múku alebo kakaový prášok, ale marhule, hrášok, sezam sa môžu konzumovať bez tepelného spracovania.

Je to užitočné živiny kontraindikácie?

• Gastritída žalúdka, vred.
• Zápal pažeráka.
• Doudentit.

Ale tehotné alebo dojčiace vlákno nie je povolené, ale zobrazené! Takáto výživa bude chrániť pred typickými „tehotnými“ problémami s črevami (a zácpou na prvom mieste), nedovolí glukóze v krvi „jazdiť“ a po pôrode vám pomôže, aby ste sa nestali tukom.

A posledný. Po rozhodnutí o kúpe tohto výrobku na skúšku, mnoho ľudí dať vlákno v skrini priamo v balení, v ktorom bol predaný. Je dobré, ak sa jedná o dobre priskrutkovanú plastovú nádobu, ale koniec koncov, vlákno sa často uvoľňuje v lepenkových škatuliach a plastových vreckách. Ak máte práve taký výrobok, nezabudnite naliať potravinársku prísadu do sklenenej alebo železnej plechovky, dobre ju zavrieť. Faktom je, že prirodzený a bez "chémia" produkt jednoducho miluje krtka, ktorý sa často dostáva do našich bytov s zakúpenými obilninami, alebo cez ventiláciu. No skryť tento produkt pred škodcami, inak vo vašom dome len krtko "bude chudnúť"!

Tu je doplnok stravy! Pôsobí pomaly, ale isto.

Skúšali ste schudnúť s vláknom? A ako sa máš? Napíšte svoje recenzie, pomôžu veľa!

Tabuľka s vysokým vláknom

Ekológia spotreby. Jedlo a pitie: Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, by mal zahrnúť potraviny do svojej dennej stravy.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na chudnutie a udržiavanie normálnej funkcie čriev. Preto by každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, mal zahrnúť do dennej stravy potraviny obsahujúce vlákninu, na odstránenie toxínov z tela, na prevenciu ochorení kardiovaskulárneho systému.

Celulóza je rozdelená do dvoch typov:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno môže byť premenené na želé-ako hmotnosť, zaobchádza so žalúdkom opatrnejšie.

Nerozpustné rastlinné vlákno sa nachádza v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (najmä v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelý potrebuje 20-30 gramov vlákniny, aby sa zabránilo problémom s trávením, črevnou mikroflórou, elimináciou toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.

Veľa vlákien obsahuje:

Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrach, fazuľa, brokolica, reďkovky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobule a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale majú najvyšší obsah vlákien:

iné druhy celých zŕn.

Obzvlášť užitočný chlieb s otrubami.

Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by sa variť.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syr a myslia si, že obohacujú svoje telá užitočnými vláknami, ale poznamenávame, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákninu.

Množstvo vlákniny v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny v produktoch uvedených na 100 gramov: t

Fazuľa a hrach - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8–10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s najviac vlákniny: zelený hrášok, ružičková kapusta, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3 - 7%. Maliny a ostružiny obsahujú vysoké množstvo vlákniny;

Ovocie a citrusy - 5–10%. Väčšina vlákniny v týchto plodov: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka výrobkov z vlákien

Môžete rýchlo urobiť diétu, vrátane výrobkov, ktoré obsahujú vlákninu. publikuje econet.ru

H aimenovanie

Základy chudnutia a zdravého stravovania: ako obohatiť svoju stravu o vlákninu?

Obsah článku:

Celulóza - čo to je a prečo sa všetci jednomyseľne rozprávajú o jej zdravotných a kozmetických výhodách?

Ak sa tiež pýtate na takéto otázky a chcete vedieť viac o vlákne, urobte si pohodlie - to bude zaujímavé!

Čo je to vlákno a aké druhy existujú?

Vláknina je hustá vláknina, ktorá má obrovský vplyv na gastrointestinálny trakt. Listy kapusty, škrupina strukovín a rôzne semená - to všetko je vlákno.

Inými slovami, celulóza je komplexný sacharid, ktorý nedáva ľudskému telu energiu, ale je nevyhnutný pre jeho životne dôležitú činnosť.

V prvom rade môže byť vlákno rozdelené na rozpustné a nerozpustné. Rozpustná vláknina je ovocná a zeleninová buničina, nerozpustná - šupka a šupka. Oba typy sú pre naše telo prospešné a potrebné.

Rozpustná vláknina zahŕňa:

Pektín. Vo veľkých množstvách sa nachádza v jablkách, mrkve, citrusových plodoch, kapustách a dokonca aj v obyčajných zemiakoch. Pektín pomáha znižovať hladinu cholesterolu a spomaľuje vstrebávanie cukru, čo ho robí nevyhnutným pre diabetikov.

Gum. Ovsené vločky a sušené fazuľa sú hlavnými zdrojmi žuvačky. Podobne ako pektín, aj tento druh vlákniny má vplyv na stráviteľnosť potravy.

Lignín. Bez toho, aby sme to vedeli, často používame lignin pri raňajkách - najčastejšie sa nachádza v obilninách. Ďalším zdrojom lignínu je zatuchnutá zelenina (to znamená, že nie je pokazená, ale mierne zvädnutá).

Dva typy vlákien sú priradené nerozpustnému typu: t

Celulóza. Nachádza sa v rôznych výrobkoch - otruby, kapusta, jablká, zelený hrášok a dokonca aj v koži uhoriek.

Hemicelulózy. Vo veľkých množstvách sa tento druh vlákniny nachádza v obilninách, otrubách, repe a ružičkách.

Najväčšou výhodou nerozpustnej vlákniny je odstránenie toxínov a toxínov z tela.

Aké je použitie a má vláknina škodlivé vlastnosti?

• Podporuje normálne zloženie črevnej mikroflóry a bojuje proti zápalovým procesom.
• Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
• Pravidelný príjem vlákniny pomôže vyrovnať sa s dysbiózou a zápchou, stabilizuje hladinu cukru v krvi.
• Ďalšie dôležité plus vlákno - nízkokalorické, čo robí jeho použitie bezpečné pre obrázok. Preto sú jedlá s vysokým obsahom vlákniny zahrnuté v ponuke mnohých jedál.

Na tienisté stránky vlákna by sa malo povedať len to, že pri správnom používaní nie je to vôbec nebezpečné. Hlavná vec - nepreháňajte sa!

• Vedie k zápche, nadúvaniu a hnačke.
• Spôsobiť zhoršenie u ľudí s ochoreniami pankreasu a čriev.
• Ďalšie nebezpečenstvo vlákniny - absorbuje veľa vlhkosti a tekutiny vstupujúce do tráviaceho systému, čo môže viesť k dehydratácii a zápche. Aby ste sa vyhli týmto nepríjemným následkom, vypite viac vody - aspoň jeden a pol litra denne.

Zoznam Fiber Rich Foods

Ako už bolo spomenuté, najviac vlákniny sa nachádza v otrubách a strukovinách. Ale je to v iných produktoch. Po prečítaní tohto zoznamu si môžete vytvoriť užitočné a pestré menu.

Potraviny bohaté na vlákno (na 100 g):

• Biela kapusta - 2,4 g
• Mrkva - 2,4 g
• Varená repa - 3 g
• Dusený karfiol - 2,1 g
• Kukurica - 7.1
• Varená tekvica - 3,2 g
• Avokádo - 6,7 g
• Jablko s kôrou - 4 g
• Banán - 1,7 g
• Hruška s kôrou - 2,8 g
• Rozinka - 9,6 g
• Sušené marhule - 18 g
• Pšeničné otruby - 43,6 g
• Celozrnný chlieb - 9,2 g
• Žitný chlieb - 5,2 g
• Ovsené vločky - 6 g
• Varená pohánka - 3,7 g
• Šošovka - 11,5 g
• Fazuľa - 12.4
• Cícer - 9,9 g
• Ľanové semená - 27,3 g
• Surové arašidy - 8,1 g

Odporúčania týkajúce sa spotreby vlákien

Je veľmi dôležité získať vlákno v plnej výške.

Postupujte podľa jednoduchých tipov:

1. Jedzte čerstvé ovocie namiesto zakúpených ovocných štiav.
2. Namiesto bielej ryže, chleba a cestovín jedzte hnedú ryžu a celé zrná.
3. Nahraďte škodlivé potraviny (hranolky, sušienky, sladkosti) čerstvou zeleninou bohatou na vlákninu.
4. 2-3 krát týždenne varte pokrmy s fazuľou alebo varenou zeleninou.
5. Rozdeľte príjem vlákniny do niekoľkých porcií počas dňa a nezabudnite piť dostatok tekutiny.
6. Pamätajte si: prírodné vlákno je oveľa užitočnejšie ako jeho náprotivky, predávané v lekárňach.

Odborníci na výživu odpovedajú na dôležité otázky

Aká je úloha vlákniny pre tehotné a dojčiace ženy?

Budúce materské vlákno pomôže vyrovnať sa s jemným, ale veľmi často vznikajúcim problémom - zápchou. Je mimoriadne nežiaduce užívať lieky počas tehotenstva, aby nedošlo k poškodeniu plodu, preto vlákninu možno nazvať všeliek v boji proti črevným problémom. Okrem toho je výborným asistentom v boji proti kilám - pred pôrodom i po ňom.

Spotreba vlákniny zabraňuje vzniku rôznych metabolických ochorení. Nie je žiadnym tajomstvom, že hormonálne zmeny prebiehajú v ženskom tele počas laktácie, čo je dôvod, prečo hladina glukózy v krvi stúpa. Je to vláknina, ktorá stabilizuje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko diabetu.

Celulóza v potrave diabetikov

Vzhľadom k tomu, hladiny vlákniny hladiny cukru v krvi, je absolútne nevyhnutné v menu diabetikov.

Najužitočnejším typom vlákniny pri cukrovke je prírodná celulóza. Na zvýšenie antidiabetického účinku je lepšie použiť vlákno spolu s komplexnými sacharidmi (najmä škrobom).

Základom diéty ľudí s diabetom by mala byť zelenina obsahujúca minimum sacharidov a maximálne množstvo vlákniny, ako aj otrubový chlieb a rôzne obilniny. Uhorky, cuketa, paradajky, baklažán, kapusta - všetky tieto druhy zeleniny sú bohaté na vlákninu a tvoria základ správnej výživy pre diabetes.

Alergia na potraviny bohaté na vlákninu

Okrem individuálnej neznášanlivosti špecifických výrobkov je vlákno samotné pre alergikov prakticky bezpečné. Okrem toho, pre mnohé typy potravinových alergií sa odporúča zahrnúť ich do stravy - vláknina z vlákniny obnovuje normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu a znižuje priepustnosť sliznice zažívacieho traktu, čím sa znižuje počet alergénov, ktoré vstupujú do krvi.

Hlavným pravidlom pri používaní vlákniny - neprekážajte a jesť v malých porciách počas dňa.

Menu pre dospelých a deti

Jesť vlákninu a nezabudnete na vyváženú stravu, môžete nielen schudnúť, ale aj pozoruhodne zlepšiť telo. Nasledujúca diéta vám pomôže zbaviť sa ďalších centimetrov, zlepšiť trávenie, očistiť telo toxínov a normalizovať črevá.

Utorok:

1. Raňajky. Omeleta z 1 vajca, uhorky, celozrnného chleba, čierneho čaju.
2. Raňajky. 1 jablko alebo hruška.
Obed. Zeleninová polievka, celozrnný bochník, 150 g vareného chudého mäsa.
Čas na čaj 25 g hrozienok, bylinkový čaj.
Večera. 100 g varených ružičkových kel alebo zelených fazúľ, 150 g tvarohu 2% tuku, pohár kefíru s 2 lyžičkami otrúb.

štvrtok:

1. Raňajky. Ovsené vločky, pohár odstredeného mlieka, bylinkový čaj.
2. Raňajky. 1 hruška alebo banán.
Obed. Polievka z kuracieho vývaru, 100 g vareného kuracieho filé, uhorka, listy šalátu, voda.
Čas na čaj Šalát zo strúhanej mrkvy, repy a vlašských orechov, čaj.
Večera. 150 g varených zelených fazúľ, pohár kefíru s 2 lyžičkami otrúb.

štvrtok:

1. Raňajky. 150 g tvarohu, 2 vlašské orechy, čaj.
2. Raňajky. 1 banán alebo grapefruit.
Obed. 150 g pečených červených rýb, 100 g varenej šošovky, bylinkový čaj.
Čas na čaj 25 g sušených marhúľ.
Večera. Paprika, pečená v rúre, 100 g listov šalátu, pohár kefíru s 2 lyžičkami otrupov.

Utorok:

1. Raňajky. 100 g varených makarónov, jogurtu, čaju alebo kávy bez cukru.
2. Raňajky. 1 jablko alebo pomaranč.
Obed. Zeleninový guláš, 150 g vareného chudého mäsa, bylinkový čaj.
Čas na čaj 25 g kešu alebo mandlí.
Večera. 100 g vareného karfiolu, 150 g nízkotučného tvarohu, 1 celozrnný drobný bochník.

piatok:

1. Raňajky. 1 varené vajce, 2 uhorky alebo paradajky, bylinkový čaj.
2. Raňajky. 1 hruška alebo jablko.
Obed. Teľacie mäso so zeleninou, avokádový šalát, čaj.
Čas na čaj 3 slivky.
Večera. Tekvica, zapečená so zeleninou, pohár kefíru s 2 lyžičkami otruby.

sobota:

1. Raňajky. 100 g varenej bielej ryže so zeleným hráškom, čajom alebo kávou.
2. Raňajky. 1 pomaranč alebo grapefruit.
Obed. Shchi, 1 celozrnný bochník, bylinkový čaj.
Čas na čaj 25 gramov surových arašidov.
Večera. Varená zelenina (brokolica, mrkva, repa), pohár kefíru s 2 lyžičkami otrúb.

nedeľa:

1. Raňajky. Ovsené vločky, 100 g strúhanej mrkvy, ochutené olivovým olejom, čaj.
2. Raňajky. 1 jablko.
Obed. Rybie filé s pečenou zeleninou, bylinkový čaj.
Čas na čaj 25 g sušených marhúľ alebo hrozienok.
Večera. Varená pohánka s paradajkami, celozrnný bochník, pohár kefíru.

Ako zvýšiť obsah vlákniny v detskej strave?

Vláknina v strave pomôže zabrániť dysbióze a vyrovnať sa so zápchou.

Odporúčaný vek, v ktorom má byť vlákno zahrnuté do detskej stravy, je 8 mesiacov. Denná dávka vlákniny by sa mala postupne zvyšovať, 1-2 g týždenne. Deti od 8 mesiacov do 3 rokov potrebujú asi 18 g vlákniny denne a deti do 8 rokov potrebujú 25 g.

Nemali by ste sa nechať uniesť s rôznymi doplnkami stravy s obsahom vlákniny - biopotraviny prinesú vášmu dieťaťu oveľa väčší prospech.

Môžete ľahko meniť diétu dieťaťa, dodržiavať jednoduché pravidlá:

• Pridajte zeleninu do rôznych jedál - sendviče môžu byť tiež vyrobené so zeleninou.
• Zadajte kukuričnú kašu, raž a ovsené vločky do stravy detí starších ako 9 mesiacov - sú veľmi užitočné a obsahujú veľké množstvo vlákniny.
• Namiesto toho, sladkosti, skladujte čerstvé ovocie zozbierané vo vašej chate.

Diétna vláknina - dietetické pravidlá

Zoštíhlenie vláknom je efektívna a šetrná metóda. A pravidlá pre používanie vlákien závisia od výrobkov, v ktorých je obsiahnutý.

• Zelenina sa najlepšie konzumuje s rybami alebo mäsom - táto kombinácia prispieva k lepšiemu vstrebávaniu a nasýteniu tela vitamínmi a minerálmi.
• Ale ovocie naopak, musíte jesť oddelene, nemiešať s inými produktmi.
• V diétne menu musí nevyhnutne zahŕňať otruby alebo čisté vlákno - sú zriedené vodou alebo kefír v pomere 1 polievková lyžica na šálku, alebo pridaný do rôznych obilnín.
• Hlavným pravidlom pri príprave diéty na chudnutie je vyvážená strava, dostatočné množstvo tekutiny a náhrada rôznych sladkostí a uhoriek zdravou zeleninou a ovocím.
• Okrem toho, raz týždenne môžete mať pôst na vlákno - aj jeden deň pomôže očistiť telo a vrátiť sa k pocitu ľahkosti!

Názory na výživu

Predtým, ako bolo vlákno dôkladne vyšetrené, bolo považované za niečo rastlinného, ​​zbytočného odpadu a nebolo odporúčané na použitie.

Od 70. rokov minulého storočia sa dramaticky zmenil názor odborníkov na výživu: vláknina sa teraz nazýva kľúčom k harmónii a zdraviu a odporúča sa zahrnúť do stravy všetkým, ktorí sa starajú o svoje telo.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Veľa nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie moderného človeka, sú to emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresujúce situácie, sedavý spôsob života a nepriaznivá ekologická situácia. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok potrebného množstva vlákniny pre organizmus, medzi ktorými vlákno zohráva dôležitú úlohu, môžu byť pridané ku všetkým týmto negatívnym účinkom.

Vláknina v potravinách je základnou zložkou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy dokonca život ohrozujúcim ochoreniam. A ak nie sme schopní výrazne ovplyvniť životné prostredie okolo nás, potom môžeme zmeniť naše jedlo pre vlastné dobro. A dnes, milí čitatelia, uvidíme, čo je vlákno, aké produkty obsahuje a v akom množstve.

Čo je vlákno

Celulóza je vláknina, ktorá nie je štiepená a nie je trávená v gastrointestinálnom trakte človeka. Vláknina je obsiahnutá iba vo výrobkoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do zložitého mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.

Vláknina v rôznych druhoch zeleniny sa koncentruje v rôznych častiach, napríklad v mrkve, je v jadre a v repách sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú do ovocia. V ovocí dosahuje celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, bobúľ - 3-5%, huby - 2%. Najdôležitejšiu úlohu zohráva vláknina, celulóza, lignín a pektíny.

Z väčšej časti je vláknina v potravinách nerozpustná a nie je absorbovaná organizmom, pretože náš tráviaci trakt neprodukuje enzýmy schopné tráviť hrubú vlákninu. Avšak medzi zdravou črevnou mikroflórou sú baktérie schopné zničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve tvoria zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpustiť sa vo vode, odoberať želé a čiastočne absorbovať.

Preto je obvyklé rozdeliť vlákno na rozpustné a nerozpustné. Čím tenšia je kôra ovocia, tým je mäso jemnejšie, tým viac sa vlákno, ktoré je v nich obsiahnuté, delí. Nerozpustná vláknina zahŕňa celulózu a lignín, rozpustná vláknina je pektín.

Medzi potraviny bohaté na vlákninu, hrubšie nerozpustné diétne vlákniny obsahuje obilniny, pome výrobky, zelenina, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže jedlo by malo byť čo najrôznejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v potravinách je jeden až tri.

Prečo potrebujete vlákno

Ak vláknina v potravinách nie je takmer absorbovaná telom, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aký je jej prínos? Úloha vlákna nie je taká priamočiara, ako sa niekedy zdá, nie len posilňuje črevnú motilitu a slúži ako prevencia zápchy. Konzumáciou potravín s vysokým obsahom vlákniny sa zachránime pred mnohými vážnymi chorobami. Magické prínosy vlákniny v nasledujúcich bodoch:

Baktericídny účinok

Priaznivá úloha vlákniny začína v ústach, keď žujeme na hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľňovaniu veľkého množstva slín bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, na mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.

Čistenie tela, pocit plnosti

Akonáhle v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, rýchlo spôsobuje pocit sýtosti. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravného bolusu cez črevá, čím poskytuje pravidelnú stolicu, a tiež pomáha čistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To je vysvetlené tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú mu vstúpiť do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol neprekračuje normu až do staroby.

Úloha pektínov

Z rozpustnej vlákniny majú pektíny neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky blokujú črevnú absorpciu škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich tela. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekviciach, čiernom a červenom ríbezle, uhorkách, paradajkách, broskyniach, marhuliach. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.

Vyváženie črevnej mikroflóry

Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím redukuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty organizmu. Zdravé črevo je zdravá imunita.

Prevencia chorôb

Jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa používa na prevenciu kolorektálneho karcinómu. Toto ochorenie prišlo na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pripravené na konzumáciu pre väčšinu ľudí.

Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákniny.

Denná potreba vlákniny

Vzhľadom na dôležitosť vlákniny na trávenie a na zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákniny pre dospelých. Vedieť, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit sýtosti a spokojnosti, ale aj maximálny úžitok.

Čo ohrozuje nedostatok vlákniny vo výrobkoch

Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte prispôsobiť svoju stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.

Po mnoho rokov bola úloha hrubej vlákniny podceňovaná a len relatívne nedávno vedci na celom svete dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme o tom, aké choroby sú ohrozené nedostatkom vlákniny.

• Črevné ochorenia so zápchou, črevnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
• Ateroskleróza, ischemická choroba srdca, hrozba srdcového infarktu a mŕtvice;
• Tvorba kameňov v žlčníku;
• Diabetes mellitus;
• obezita;
• Rakovina konečníka.

Potraviny obsahujúce vlákna

Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, cereálie, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ho obsahujú. Teraz sú tieto lieky veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, ale stále je lepšie dávať prednosť prírodným produktom, ich výhody sú oveľa viac pre zdravie. Ale otruby si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.

Chop off

Bran je unikátny produkt, ktorý zabraňuje a lieči mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je obľúbený u väčšiny z nás. Výhody otruby sú preukázané, a môžete si ich teraz kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruby môžu byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, čistia naše telo.

Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, ktorý má sám o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú množstvo užitočných látok, vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu, kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.

Vrecia pred použitím sa odporúča pariť s teplou vodou. Po ochladení musí byť voda vypustená a zvyšné zmäkčené otruby musia jesť pred jedlom vodou.

Zavedenie otruby do vašej stravy by malo byť postupne, počnúc pol lyžičkou, aby sa nevyvolala nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, v priebehu niekoľkých týždňov, je možné priviesť množstvo otrúb zavedených do diéty na lyžicu trikrát denne.

Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, je to produkt pripravený na konzumáciu, nepotrebujú sa dusiť, ale jednoducho jesť podľa priložených pokynov. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, som sa stretol s otruby s mrkvou, morský kale, s jeruzalemskými artičokmi, s čučoriedkami.

Vzhľadom k tomu, otruby má schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete brať drogy súčasne s otruby. Medzi užívaním liekov a jedlom by malo trvať najmenej 6 hodín.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otruby, môžete si prečítať moje články.

cereálie

Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny je obilniny, je to pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celozrnné zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko sa používajú, sa spracúvajú takým spôsobom, že neobsahujú hrubú vlákninu, a preto jedlá z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.

Zelenina a ovocie

Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien sú zelenina a ovocie, ktoré by mali byť na našom stole denne. Je veľmi dôležité jesť surovú zeleninu, čím sa získa maximum vlákniny z nich. Je jasné, že to nie je vždy možné, a nie všetka zelenina môže byť konzumovaná surová, ale kapusta, mrkva, sladká paprika, zeler, reďkovka, repa, repa, daikon, pór, všetko listová zelenina musí byť pridaná do šalátov v syre formulára.

Veľa vlákniny v šupke ovocia. Pokiaľ ide o jablká, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rástli, av sezóne, keď sa miestne jablká objavujú na trhu, musia sa jesť, bez lúpania šupky, aby telo mohlo dostať čo najviac pektínu. To neplatí pre dovážané dovážané jablká, ich kôra musí byť odrezaná, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné dlhodobo prepravovať a skladovať, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nie sú pre nás neškodné.

Ak sa vám páči ovocie a bobule šťavy, potom sa snaží vytlačiť je s dužinou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je to stále zdravšie jesť celé ovocie, dostať oveľa užitočnejšie látky pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum svojmu dobru.

celulóza

Celulóza - hrubá, ale nevyhnutná

Celulóza je najdrsnejšia časť rastliny. To je spleť rastlinných vlákien, ktoré tvoria listy kapusty, kôra strukovín, ovocia, zeleniny a semien. Vláknina je komplexná forma sacharidov, ktorú náš tráviaci systém nedokáže prelomiť. Existuje rozumná otázka: prečo je vlákno potrebné? Ukazuje sa, že toto je jeden z najdôležitejších prvkov ľudskej výživy.

Vláknina znižuje dobu pobytu potravy v gastrointestinálnom trakte. Čím dlhšie jedlo zostáva v pažeráku, tým viac času je potrebné na jeho odstránenie. Vláknina urýchľuje tento proces a zároveň pomáha čistiť telo. Spotreba dostatočného množstva vlákniny normalizuje črevá.

Keď výsledky štúdií ukázali, že by sme boli oveľa zdravší a žili by sme dlhšie, keby sme jedli hrubé jedlá, mnoho ľudí sa vedome zaujímalo o vlákno, hoci väčšina z nich nevedela, že je zastúpená rôznymi druhmi a tieto druhy plnia rôzne funkcie.

Druhy vlákien

Prítomná v celozrnnej múke, otrubách, kapustách, hrášku, zelených a voskových fazuľkách, brokolici, ružičkách, uhorke, paprikách, jablkách, mrkve.

Obsahuje otruby, obilniny, nerafinované zrná, repu, ružičkový kel, sadenice zelenej horčice.

Celulóza a hemicelulóza absorbujú vodu, čo uľahčuje aktivitu hrubého čreva. V podstate „pridávajú objem“ do odpadu a tlačia ho rýchlejšie cez hrubé črevo. To nielen zabraňuje zápche, ale tiež chráni pred divertikulózou, spastickou kolitídou, hemoroidmi, rakovinou hrubého čreva a kŕčovými žilami.

Tento druh vlákniny sa nachádza v obilninách, ktoré sa používajú na raňajky, v otrubách, starej zelenine (pri skladovaní zeleniny sa zvyšuje obsah lignínu v nich a sú menej stráviteľné), ako aj v baklažánoch, zelených fazuľkách, jahodách, hrášku, reďkovkách.

Lignín znižuje absorpciu iných vlákien. Okrem toho sa viaže na žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a urýchľuje prechod potravy cez črevá.

Obsahujú sa v ovsenej kaši a iných výrobkoch z ovsa, v sušených bôboch.

Prítomné v jablkách, citrusových plodoch, mrkve, karfiole a kapuste, sušenom hrachu, zelených fazuľkách, zemiakoch, jahodách, jahodách, ovocných nápojoch.

Gumy a pektín ovplyvňujú absorpčné procesy v žalúdku a tenkom čreve. Naviazaním na žlčové kyseliny znižujú absorpciu tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka a obaľujú črevá, spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov, pretože znižuje požadovanú dávku inzulínu.

Ľahko dostupné vlákno

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny bez toho, aby ste museli jesť viac, môžete si vziať tablety s aktívnym vláknom. Obsahujú vyváženú kombináciu rôznych typov, ktoré sú potrebné pre vaše telo.

Aktívne vlákno je jednoducho nevyhnutné pre nízko-sacharidovú diétu s vysokým obsahom proteínov.

Vedecky formulovaná receptúra ​​vyrobená z prírodných zložiek podporuje bezpečnú a efektívnu reguláciu hmotnosti.

Vedci a odborníci na výživu odporúčajú zvýšiť príjem vlákniny a znížiť príjem nasýtených tukov a kalórií, aby si udržali zdravú a optimálnu hmotnosť.

Zdroje vlákien

Vonkajšie kryty zŕn, semien, fazule, zeleniny a ovocia sú vo vlákne oveľa bohatšie ako vnútorné. Celozrnné otruby, šupky, zeleninové a ovocné kože obsahujú veľké množstvo vlákniny. Preto diéta s vysokým obsahom vlákniny predpisuje konzumáciu celých zŕn - ako aj nešúpaného ovocia a zeleniny (pokiaľ je to možné).

Celé zrná, fazuľa, semená, orechy, nešúpané ovocie a zelenina sa vyznačujú rovnováhou buničiny a živín.

Tabuľka (pozri nižšie) poskytuje údaje o obsahu vlákien v rôznych produktoch a ich kalorickom obsahu (na 100 g), takže si môžete vybrať optimálny pomer týchto dvoch charakteristík. Výrobky živočíšneho pôvodu tu nie sú uvedené, pretože väčšina z nich obsahuje len veľmi málo alebo žiadne vlákno.

Obsah vlákien v rôznych produktoch:

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Harm a výhody.

Čo je to vlákno a aké produkty obsahuje, môžete zistiť čítaním nášho článku. Celulóza nie je ničím iným ako jedinečným typom vlákniny, ktorá sa v žalúdku premieňa na molekuly sacharózy a bez rozkladu sa vylučuje z tela. Celulóza by mala byť nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Dospelý by mal jesť asi 20-30, ale nie menej ako 15 gramov vlákniny denne. Ak sa človek zaoberá tvrdou fyzickou prácou alebo sa zaujíma o šport, jeho telo potrebuje vlákninu na 40 gramov denne.

Zdroje vlákniny - zvyčajné potravinárske a umelo syntetizované potravinárske prísady (BAA). Denný príjem vlákniny je lepšie rozdelený na niekoľko jedál. Absorpcia vlákniny v tele je ovplyvnená niekoľkými faktormi: je to všeobecný zdravotný stav, kvalita výrobkov a spôsob ich prípravy (počas tepelného spracovania vlákno zjemňuje a pre telo je ľahšie absorbovať).

Výhody a poškodenia vlákniny v strave

Strava moderných ľudí zahŕňa málo potravín bohatých na hrubé vlákna. Stále viac preferujeme jesť niekde mimo domova (nezdravé jedlo), hotové mrazené potraviny a reštauračné večere, zabúdajúc na zeleninu a ovocie. Medzitým, nedostatok vlákniny, získané z prírodných potravín, nepomôže naplniť aj najkvalitnejšie výživové doplnky.

Nadváha, ochorenia kardiovaskulárneho systému a diabetes mellitus - to je nepríjemný výsledok podvýživy s nízkym obsahom hrubých vlákien. Vláknina stimuluje trávenie a črevnú peristaltiku - pre telo je jednoduchšie odstrániť nestrávené zvyšky potravy, keď je vláknina v potrave. S jeho nedostatkom črevnej fermentácie začína, čo vedie k zápche a nadúvaniu.

Je však dôležité, aby sa zdravie tela konzumovalo rôznorodo a zároveň mierne. Príliš veľa hrubých vlákien v potrave zabraňuje absorpcii iných živín z potravy. Dostať sa do zažívacieho systému, vlákno má tendenciu zvyšovať veľkosť aspoň dvakrát. Niektoré potraviny, ktoré obsahujú vlákninu (napr. Otruby), môžu rásť 5-krát.

Minimálne následky pre telo, ktoré sú spôsobené nekontrolovaným používaním hrubých vlákien - porušením gastrointestinálneho traktu a nadúvaním. Ak sa rozhodnete obohatiť svoju dennú stravu o potraviny s vysokým obsahom vlákniny, začnite to postupne, začnite s malými porciami a postupne prineste vlákno do normálu.

Hoci vlákno je stráviteľné a pomaly absorbované, je ťažké preceňovať jeho výhody pre naše telo:

• normalizuje prácu ZHTK;
• podporuje črevnú mikroflóru, ktorá prispieva k zvýšeniu jej motility;
• podporuje chudnutie, pretože spomaľuje vstrebávanie proteínov, tukov a sacharidov;
• pomáha čistiť črevá od toxínov;
• pomáha odstraňovať škodlivé látky a ťažké kovy z tela;
• zabraňuje chorobám kardiovaskulárneho systému a cukrovky.

Hlavné typy a vlastnosti vlákien

Celulóza je rozdelená do dvoch typov:

1. Rozpustné - relatívne jemne ovplyvňuje orgány trávenia, v čreve sa mení na viskóznu látku podobnú gélu, ktorá spomaľuje vstrebávanie potravy a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako sú: mrkva, jablká, brokolica a biela kapusta, citrusové plody, celozrnná múka, obilniny (ovos, jačmeň a raž), strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica), rôzne bobule, slnečnicové semená ).
2. Nerozpustná vláknina má opačný účinok - pri vstupe do žalúdka a čriev napučiava, čím urýchľuje priechod potravy tráviacim traktom. To je to, že spôsobuje mierne preháňadlo účinok vlákniny. Okrem toho nerozpustná vláknina obnovuje črevnú mikroflóru a normalizuje tráviaci trakt. Nerozpustná vláknina sa nachádza v otrubách, strukovinách, koži zeleniny a ovocia, škrupinách obilnín, orechoch a semenách).

Ak vezmeme do úvahy typy vlákien podrobnejšie, môžeme rozlišovať tieto typy:

1. pektíny (extracelulárne sacharidy),
2. ďasná (steny a semená tropických rastlín),
3. celulóza (steny rastlinných buniek),
4. hlien (semená rastlín a riasy),
5. hemicelulózy,
6. lignín.

video

Aké potraviny obsahujú vlákninu (tabuľka)?

Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, by mal poznať potraviny bohaté na vlákninu, aby ich mohol každý deň zahrnúť do svojej stravy. Vo všeobecnosti môžeme povedať, že rastliny sú bohaté na vlákninu, ich listy, ovocie, stonky, hľuzy a korene. Zdroje obsahu vlákniny - obilniny, zelenina a ovocie, bobule a orechy.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Každý deň niečo všetci jeme, zatiaľ čo väčšina ľudí sa zaujíma o prospešné vlastnosti príjmu potravy. Takže každý vie o výhodách bylinných prípravkov, ale najčastejšie hovoria o vysokom obsahu všetkých druhov vitamínov a živín a zriedka spomínajú takýto dôležitý prvok ako vlákno. Medzitým sa už nazýva jednou zo zložiek receptu na dlhovekosť a vynikajúcim spôsobom, ako udržať dobré zdravie. Stojí za to pochopiť výhody tohto prvku pre naše telo a zistiť, aké potraviny obsahujú vlákninu, aby ste nevynechali príležitosť a zahrnuli ju do vašej stravy.

Málokto vie, čo vlastne vlákno je, ako to vyzerá a prečo je tak užitočný. Naše znalosti o potrebe jeho spotreby sú preto slabé. Vedecky povedané, vlákno je komplexný sacharid pozostávajúci z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a celulózy. Z tejto definície je nepravdepodobné, že sa niečo vyjasní, takže sa to pokúsime vysvetliť inak. Celulóza je hrubá a takmer nestráviteľná časť rastliny. Imagine vlákno môže byť ako plexus rastlinných vlákien. Teraz je jasné, aké potraviny obsahujú vlákninu, to sú všetky druhy listov, napríklad šalát alebo kapusta, fazuľa, ovocie, zelenina, semená a obilniny.

Samozrejme, môže nastať otázka, ak je naše telo neschopné stráviť vlákno, aké je jeho využitie? Vláknina je považovaná za živinu, spolu s vitamínmi a minerálmi, neposkytuje nášmu telu energiu, ale napriek tomu hrá dôležitú úlohu v procese života a je základným prvkom našej stravy. Preto je dôležité vedieť nielen to, čo potraviny obsahujú vlákninu, ale ako presne to ovplyvňuje telo. Aby sme pochopili výhody vlákniny pre naše telo, musíme pochopiť mechanizmus jeho činnosti. Vlákno je duté vlákno, ktoré spadá do kvapalného média a výrazne zvyšuje objem. To je táto vlastnosť, ktorá robí vlákno obzvlášť dôležité pre náš tráviaci systém.

Existujú dva typy vlákniny - rozpustné a nerozpustné. Rozpustné sú živice, pektíny a inzulín. Rozpustná vláknina stabilizuje hladinu cukru v krvi, spomaľuje proces trávenia potravy a príjmu glukózy, udržuje kyslosť a pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Nerozpustná vláknina je lingin a celulóza. Nazýva sa nerozpustný, pretože nepodlieha procesu rozpadu vo vode, a preto zlepšuje črevnú permeabilitu a prispieva k rýchlejšej saturácii. Toto vlákno pomáha očistiť telo, chráni pred chorobami gastrointestinálneho traktu a zabraňuje vzniku obezity - nie je dôvod, aby ste zistili, aké potraviny obsahujú vlákninu!

Keďže celulóza sa nerozpadá a nie je stráviteľná, môže sa použiť na čistenie gastrointestinálneho traktu, na stimuláciu jeho práce a účinnejšiu absorpciu užitočných látok obsiahnutých v produktoch. Okrem toho, vláknina znižuje hladinu cholesterolu v krvi, čo vedie k zníženiu rizika srdcových ochorení. Zloženie mnohých diét nie je nič pre nič, vrátane potravín bohatých na vlákninu, spomaľujú vstrebávanie tukov, prispievajú k rýchlej saturácii a dlhodobému pocitu sýtosti, čím sa zachováva štíhlosť vašej postavy. Okrem toho, vlákno obsahuje takmer žiadne kalórie, ktoré nenávidel veľa žien, takže ak chcete schudnúť, stačí vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Pozrime sa teda podrobnejšie, v ktorom produkty obsahujú vlákninu.

1. Zelenina. Spravidla ide o to, že si myslíme, že na prvom mieste, pokiaľ ide o vlákno. Cuketa, tekvica, repa, mrkva, uhorky, paradajky, špenát, kapusta, špargľa, brokolica, hrášok, šalát a petržlen a kôpor sú obzvlášť bohaté na vlákninu. To všetko je pomerne cenovo dostupné a chutné potraviny, ktoré sú základom mnohých jedál, a preto nie je ťažké ich zahrnúť do vašej dennej stravy.

2. Ovocie. Ovocie je najbohatším zdrojom vlákniny, ako je vlákno. Faktom je, že ovocie obsahuje veľké množstvo pektínu - zdroj rozpustnej vlákniny, navyše ovocie obsahuje celulózu - nerozpustnú vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie. Víťazmi v obsahu vlákniny sú jablká, hrušky, slivky, slivky, pomaranče, grapefruity, citróny, banány a marhule. Nemali by sme zabúdať na sušené ovocie, z ktorého sa odstránila väčšina vlhkosti a ponechalo maximálne množstvo vlákniny. Takže, nie obísť sušené marhule, sušené marhule a hrozienka.

3. Berry. Pri hľadaní odpovede na otázku, čo potraviny obsahujú vlákninu, by ste nemali prehliadať bobule. Takmer každé bobule môže byť vynikajúcim zdrojom vlákniny. Zvlášť stojí za zmienku maliny a jahody, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny.

4. Matice. Stojí za to zahrnúť ich do vašej dennej stravy. Každý pozná prospešné vlastnosti orechov a ich hodnotu pre naše telo. Napriek svojmu kalorickému obsahu je malá časť orechov schopná poskytnúť nášmu telu vlákno každý deň. Najväčšie množstvo vlákniny sa nachádza v mandľách, pistáciách, lieskových orieškoch a vlašských orechoch, ako aj arašidoch.

5. Celé zrná. Mnohí už počuli o celozrnnom chlebe a iných výrobkoch z celozrnnej múky, ako aj otrúb a vyklíčených zŕn obilia. Všetky tieto zrná obsahujú rozpustnú vlákninu a znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Takže je potrebné zahrnúť do vašej stravy celozrnný chlieb, otruby, pridávať naklíčené zrná do jedál, rovnako ako ovsené vločky, pohánka a kukuričná krupica.

6. Strukoviny. Zahrnúť do svojho jedálnička fazuľa, hrach a šošovica - strukoviny, ktoré sú vynikajúcim zdrojom ako rozpustné a nerozpustné vlákniny. Takže len jedna časť šošovice môže obsahovať až 16 gramov vlákniny!

Teraz, keď vieme, aké potraviny obsahujú vlákninu, je potrebné zistiť normy jej spotreby. Odborníci na výživu odporúčajú jesť najmenej 25 gramov vlákniny denne. Je nepravdepodobné, že niekto bude schopný okamžite náhle zmeniť svoju stravu a začať jesť 500 gramov denne. fazuľa, 1 kg ovsených vločiek alebo 100 g. bochníky. Mali by ste začať s obvyklým občerstvením a jesť hrsť orechov alebo pár ovocia namiesto čokolády alebo sladkostí. Namiesto obvyklých cestovín na obed použite zeleninu zo zoznamu ako prílohu. Začnite postupne zvyšovať príjem vlákniny a po niekoľkých týždňoch prídete na odporúčaný denný príjem. Prudký nárast vlákniny v strave môže viesť k nepríjemným následkom, ako je nadúvanie.

Nezabudnite na mechanizmus vlákna, takže spolu so zvýšením jeho spotreby by sa mala zvýšiť spotreba vody. Ak je to možné, konzumujte iba čerstvú zeleninu a ovocie, ktoré sa vyhlo tepelnému spracovaniu, v extrémnych prípadoch sa zelenina môže dusiť alebo pečiť v rúre. Tradičné sladké dezerty môžu byť nahradené nie menej sladkými, ale zdravšími plodmi alebo plodmi. Na to, aby telo malo vlákno, stačí jesť aspoň 3 plody denne, najmenej 300 gramov. zelenina, 4 plátky celozrnného chleba, 4 porcie ovsených vločiek alebo ryže a 2 porcie fazule, hrachu alebo kukurice.

Ako sa zmestí aspoň niektoré z týchto produktov do denného menu? Pripomeňme si, čo sme sa naučili matky a babičky. Takže, to stojí za to robiť zvyk jesť raňajkách ovsené vločky, môžete nahradiť ju s vlastným müsli s pridaním svoje obľúbené čerstvé a sušené ovocie, rovnako ako mlieko, prírodný jogurt, med alebo džús. Ak nie je možné usporiadať trojchodovú večeru a zapnúť zeleninu na prvú a druhú, a na tretiu pripraviť kompót, potom nechajte aspoň zeleninovú polievku alebo strukovinovú polievku. Vedieť, čo potraviny obsahujú vlákninu, môžete ich zahrnúť denne do svojho jedálnička, a ponúkame niekoľko možností pre recepty z vyššie uvedených produktov.

Müsli s bobuľovým a sezónnym ovocím

zloženie:
1 / “Čl. ovsené vločky,
½ polievkovej lyžice. jogurt
2 polievkové lyžice. zmesi sušeného ovocia a orechov, t
2 polievkové lyžice. jahody alebo maliny, t
1 akékoľvek sezónne ovocie.

Príprava:
Položte polovicu ovsených vločiek do hlbokého pohára, položte na nich polovicu jogurtu, potom ovsené vločky a jogurt. Umyte ovocie podľa svojho výberu a nakrájajte na veľmi malé kocky. Jahody sú tiež nasekané, ak si vezmete maliny, nemôžete ich rozdrviť. Sušené ovocie nakrájajte a orechy nakrájajte. Ovocie, bobule a zmes orechov a sušeného ovocia, dajte ju na vrch jogurtu, prikryte müsli vekom a nechajte ho cez noc v chladničke. Ráno premiešajte cereálie a podávajte.

Šošovicová polievka

zloženie:
3 /; Art. šošovka,
300 g. baklažán,
2 paradajky
1 cibuľa,
3 strúčiky cesnaku,
4 polievkové lyžice. rastlinného oleja
petržlen,
soľ.

Príprava:
Šošovku opláchnite a prikryte 1 litrom vriacej vody, dajte ju na oheň a uvarte na miernom ohni, prikryte vekom. Dávajte pozor na farbu šošovky, červené varí výrazne rýchlejšie ako zelená. Lilky ošúpeme, nakrájame na plátky a trochu upečieme v rastlinnom oleji. Umyte paradajky a urobte na nich krížový rez, na niekoľko sekúnd vložte do vriacej vody a odstráňte z nich kožu. Lúpané paradajky nakrájame na veľké kocky. Cibuľu ošúpeme a jemne nakrájame, opečieme v rastlinnom oleji, potom pridáme paradajky a varíme približne 3 minúty za stáleho miešania. Keď je šošovka pripravená, soľ, pridajte viac vriacej vody, pridajte baklažán a pokračujte vo varení. Po 5 minútach dajte paradajky a cibuľu do polievky a polievku nechajte variť 3 minúty. V tomto okamihu cesnak nakrájajte a pridajte do polievky, varte ďalšiu 1 minútu a potom vyberte z tepla. Pri servírovaní ochutíme polievku petržlenovou vňaťou.

Zucchini Souffle

zloženie:
3 cukety,
150 g. tvrdý syr
1 polievková lyžica. mlieko,
½ polievkovej lyžice. strúhanky,
petržlen,
4 vajcia,
rastlinného oleja
mleté ​​korenie
soľ.

Príprava:
Umyte squash, šupky a kocky. Varte cuketu v malom množstve slanej vody. Potom ich rozomlieť a vychladnúť. Pridajte strúhanku, pohár mlieka a strúhaný syr. Poraziť 4 vajcia a nasekať petržlen, pridajte ich do cukety. Nádobu na pečenie namažte rastlinným olejom, dajte squashovú hmotu a vložte do predhriatej rúry na 40 minút.

Keď už hovoríme o tom, čo potraviny obsahujú vlákninu, nezabudnite, že by ste nemali zneužiť, pretože jeho prebytok, rovnako ako nedostatok, môže viesť k nepríjemným následkom vo forme tráviace ťažkosti. Avšak zelenina, ovocie, bobule, orechy a strukoviny sú nielen vynikajúcim zdrojom vlákniny, ale všetky tieto produkty sú bohaté na iné živiny, vitamíny a mikroelementy, takže ich zaradenie do denného menu bude priaznivo ovplyvňovať zdravie. Zároveň sa snažte udržať rovnováhu všetkých živín a vaše menu je nielen užitočné, ale aj chutné a pestré!