Najlepšie zdroje vlákniny: 43 produktov

Strava moderných ľudí je plná spracovaných potravín, čo je dôvod, prečo mnohí z nás nedostávajú dostatok vlákniny. Ak vláknina vstúpi do tela v príliš malých množstvách, stretnete sa s poklesom hladín energie, problémami so stratou hmotnosti, zvýšeným rizikom cukrovky a zápalových procesov. Musíte konzumovať asi dvadsaťosem gramov vlákniny denne. Na dosiahnutie tohto cieľa pomôžu nasledujúce produkty.

avokádo

V priemere avokádo obsahuje asi trinásť gramov nasýteného vlákna a veľké množstvo užitočných mastných kyselín.

pistácie

Tieto orechy obsahujú veľa vlákniny, ktoré podporia trávenie, navyše, pistácie sú bohaté na bielkoviny.

Pearl jačmeň

Pokúste sa zahrnúť tento zdravý cereál do polievok a pečených jedál, môžete ho použiť aj ako prílohu a pridať korenie. To vám pomôže znížiť hladinu cholesterolu a chrániť zdravie srdca.

pomaranče

Snažte sa jesť pomaranče pravidelne a nelúpajte všetky biele vlákna, je v nich viac vlákien.

Teff je zdravá obilnina známa pre svoj vysoký obsah vlákniny. Spracované obilniny nahraďte týmto výrobkom tak, aby vaše jedlá boli oveľa zdravšie a výživnejšie.

banány

Ak chcete sladký, zjedz banán. Dostanete asi tri gramy vlákniny, rovnako ako veľké množstvo draslíka, ktorý pomôže regulovať krvný tlak.

pražená kukurica

S najväčšou pravdepodobnosťou ste si nemysleli, že popcorn je celé zrno. Je to naozaj! Stačí jesť možnosť varené s horúcim vzduchom. To pomôže predísť prebytkom kalórií a škodlivých zložiek.

Tekvicové pyré

Snažte sa jesť tekvice po celý rok - to je vynikajúci zdroj vlákniny. Dýňové pyré je vhodné na chutné polievky, ako aj na dezerty ako koláč.

Sušené figy

Obrázky sú veľmi výhodným a chutným produktom. Jeden sušený fík obsahuje gram vlákniny a asi dvadsať kalórií. Zmiešajte ju s orechmi, aby ste urobili zdravé a veľmi chutné občerstvenie, ktoré môžete použiť aj na cestách.

mrkva

Mrkva obsahuje veľa vlákniny, takže dokonale poskytuje sýtosť. Snažte sa držať nakrájanú mrkvu po ruke tak, aby ste vždy mali nádherné občerstvenie.

Sladké zemiaky

Vláknina sama o sebe nie je spaľovanie tukov, to len pomáha cítiť sýtosť bez pridania extra kalórií do stravy. Ak budete jesť pečené zemiaky s kožou, a nie zemiakové lupienky, budete mať menej kalórií, ale nenechajte hlad na oveľa dlhšie.

Zelený hrášok

Namiesto snacking na slané praclíky, je lepšie jesť hrášok v strukoch. Môžete tiež jesť cherry paradajky, mrkva a papriky.

ovsené vločky

Začnite deň výdatnou porciou ovsených vločiek, aby ste sa rýchlo dostali do dokonalého tvaru. Podľa výskumu, pravidelná konzumácia ovsených vločiek tiež pomáha znižovať cholesterol.

Kakaový prášok

Kakao v proteínovom kokteile vám pomôže vyrovnať sa s čokoládou a poskytne vám impozantné množstvo vlákniny.

edamame

Sójové bôby sú plné vlákniny. Snažte sa ich použiť ako desiatu alebo smažiť so sezamovým olejom na prílohu.

zemiaky

Zemiaky sa nepovažujú za najužitočnejší produkt, ale sú nádherným zdrojom vlákniny. Stačí ju zjesť s kôrou.

bulgur

To je ďalší obilnín, ktoré by ste mali určite pridať do svojho jedálnička. Napríklad si môžete urobiť šalát s bulgurom, uhorkou, cícerom, cibuľou a zelenými.

jablká

Ak budete jesť jablká s šupkou, môžete ľahko zvýšiť príjem vlákniny. Okrem toho vám pomôže vyrovnať sa s apetítom.

fazuľa

Ak ste v mexickej reštaurácii, objednajte si pražené zrná. Toto je zdravé jedlo plné vlákniny.

mandle

Orechy a semená sú veľkým zdrojom občerstvenia. Stačí jesť surové mandle - pražené prinesie menej výhod.

artičok

Artičoky sú vynikajúcim produktom na chudnutie a zabezpečenie dlhého pocitu plnosti.

Celozrnné cestoviny

Nie všetky cestoviny sú rovnako nebezpečné pre chudnutie. Variant celozrnnej múky môže byť prítomný vo vašej strave.

Celozrnný chlieb

Celé trávy účinne znižujú zápal. Pozorne si prečítajte informácie na obale, aby ste zistili, či je chlieb skutočne vyrobený z celých zŕn.

Bran Flakes

Ak sa vám nepáči ovsené vločky, môžete tiež jesť otruby na raňajky. To nie je o nič menej užitočný spôsob, ako zvýšiť spotrebu vlákniny.

Split ovos

Tento výrobok obsahuje veľké množstvo vlákniny, čo je veľmi užitočné.

brokolica

Brokolica je jednou z najužitočnejších zeleniny, a tak ju pridajte do svojho jedálnička.

hrušky

Jedzte hrušky s kôrou, pretože to je miesto, kde sa koncentruje maximálne množstvo živín.

Semená granátového jablka

Granátové jablko je skutočné superfood. Má mnoho polyfenolov - antioxidantov, ktoré pomáhajú redukovať tukové bunky.

paštrnák

Táto zelenina nie je veľmi populárna, ale mali by ste o nej vedieť. Pasternak je bohatý na vlákninu a je ideálny na prípravu rôznych príloh.

Červené fazuľa

Rovnako ako iné druhy fazule, aj tento má vysoký obsah vlákniny. Okrem toho má veľa bielkovín.

tekvica

Tento produkt nielen zlepšuje stav tráviaceho systému, ale tiež účinne znižuje hladinu cholesterolu v tele.

flaxseeds

V ľanových semenách je viac vlákniny ako brokolica. Používajte ich ako chia semená, kropiace šaláty alebo dopĺňajúce smoothies.

hrášok

Urobte prílohu hrachu - to je vynikajúci zdroj vlákniny a bielkovín, ako iné strukoviny.

ostružina

Existuje veľa vlákniny v BlackBerry, takže použitie týchto bobúľ účinne pomáha v boji proti exacerbácii chuti do jedla.

kale

Táto odroda zeleného šalátu dokonale pomáha schudnúť. Má veľa vlákniny, ktorá vracia štíhlu postavu, a je to veľmi chutné.

šošovka

Strukoviny majú pôsobivé účinky na zdravie. Ak budete jesť časť šošovicová polievka, dostanete polovicu dennej hodnoty vlákniny. To vám umožní udržať stabilnú úroveň energie počas celého dňa.

malina

Maliny sú bohaté na antioxidanty. Pridajte ho do ovsených vločiek alebo kukuričných lupienkov, takže raňajky vám poskytnú dlhý pocit plnosti.

Pridajte cícer do šalátov, aby ste ľahko dostali dennú dávku vlákniny. Ale pamätajte, že toto je pomerne vysokokalorický produkt. Ak cícer nie je hlavnou zložkou jedál, mali by ste použiť malú porciu.

Sušený hrášok

Z mrazeného zeleného hrášku má tento výrobok vyšší obsah vlákniny.

Chia semená

Pridajte tieto výživné semená do smoothies, jogurty, posypeme ich na šaláte, aby sa zlepšilo trávenie.

Čierne fazuľa

Čierna fazuľa je ďalšia veľká možnosť strukovín. Jesť tento výrobok pomáha znižovať hladinu nebezpečného cholesterolu a zlepšovať zdravie srdca.

Acorn Pumpkin

Tento typ tekvice má jemnú chuť, vysoký obsah vlákniny a vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém.

Biele fazuľa

Vedúcim zoznamom sú biele fazule. To je najlepší zdroj vlákniny medzi strukovinami! Pridajte ju do polievky a urobte z nej chutné vedľajšie jedlá.

Vláknina: všetko, čo potrebujete vedieť

Bez nich je úplná práca tráviaceho systému nemožná. Pomáhajú telu očistiť. A napriek tomu - zvýšiť imunitu a prispieť k chudnutiu. Vláknina je pre mnohých prospešná!

O týchto zložkách potravín hovoríme podrobnejšie a odpovedáme na hlavné otázky o nich.

Čo je vláknina?

Táto látka rastlinného pôvodu, ktorá je súčasťou ovocia, zeleniny, obilia a iných rastlín. Neobsahuje nič užitočné - vitamíny, minerály, bielkoviny a iné živiny. Okrem toho, vlákniny (sú tiež vlákniny), nie je ani stráviť a vstrebáva do tela! Napriek tomu sú tak dôležití, že odborníci na výživu ich kladú na rovnakú úroveň ako bielkoviny, tuky a sacharidy.

Prečo telo potrebuje vlákninu?

Celulóza plní množstvo užitočných funkcií.

1. Je to nevyhnutné pre správne fungovanie čriev. Vlákno „absorbuje“ a odstraňuje toxíny, čím pomáha telu spracovávať a absorbovať potravu.
2. Celulóza je druh „potravy“ pre črevné baktérie. Keď vlákno nestačí, „hladujú“ a nemôžu plne syntetizovať vitamíny, aminokyseliny, hormóny, mikro- a makroprvky a mnoho ďalšieho.
3. Vláknina zlepšuje črevnú mikroflóru. Preto zlepšenie imunity, pretože je v črevách - 80% imunitných buniek v tele! Vzhľadom k tomu, v chladnom období, mali by ste sa obzvlášť opierať o zeleninu, ovocie a obilia.
4. Vláknina pomáha kontrolovať chuť k jedlu a účinnejšie znižovať hmotnosť. Dokonca aj malá časť vlákniny na dlhú dobu eliminuje hlad - to znamená, že sa stáva oveľa jednoduchšie, aby sa zabránilo prejedaniu!
5. Vláknina znižuje hladinu cukru v krvi a cholesterolu. Riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky sa znižuje niekoľkokrát!

Čo sú vlákniny?

Existujú dva typy vlákniny: rozpustné a nerozpustné.

Rozpustný, vstupuje do tela, absorbuje vodu a zvyšuje objem, mení sa na silnú a lepkavú látku. Takýto proces možno pozorovať napríklad pri varení ovsených vločiek. Napučanie, rozpustné vlákna zaplnia žalúdok a poskytnú pocit plnosti. Veľké množstvo rozpustnej vlákniny nájdené v jablkách, pomarančoch, mrkve, zemiakoch, ovse, jačmeni a fazuľa.

Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom, absorbuje menej vody a preto sa takmer nemení v objeme. Stimuluje črevá, urýchľuje odstraňovanie nestrávených zvyškov potravín a toxínov. Nerozpustná vláknina bohatá na otruby a iné druhy celých zŕn, zelenina.

Koľko vlákniny je potrebná denne?

Denná miera spotreby vlákniny je 25-30 g. Avšak pri normálnej strave modernej osoby je maximálne 12-15 g vlákniny denne, čo nepokrýva ani polovicu normy!

Ako zvýšiť príjem vlákniny?

Niekoľko tipov, ako pridať viac vlákniny do vašej stravy:

• Jedzte ovocie s kožou. Ak si z nich napijete nápoj, je lepšie urobiť smoothie (potom je výrobok úplne rozdrvený, s kožou), ako šťava.
• Do každej z hlavných jedál pridajte zeleninu: raňajky, obed a večera.
• Biela múka neobsahuje jediný gram vlákna - zostáva vo vonkajších vrstvách zŕn, z ktorých sa počas spracovania čistí. Preto by ste mali čo najviac odstrániť zvyčajné pečivo zo stravy a namiesto toho používať celozrnný chlieb, müsli a chlieb.
• Mletú bielu ryžu nahradiť hnedou alebo čiernou ryžou, jačmeňom, proso, fazuľou, šošovkou a inými nerafinovanými zrnami.
• Zaznamenávajú sa koncentrácie vlákniny v otrubách, ktoré sa ľahko pridávajú do akýchkoľvek nápojov.
• Stravu môžete doplniť aj špeciálnymi zdrojmi vlákniny - napríklad začať deň nápojom Herbalife Oat-Apple, z ktorého jedna dávka obsahuje naraz 5 g kvalitného vlákna alebo komplex Herbalife Dietary Fiber Complex, ktorý poskytuje 150% odporúčanej spotreby rozpustnej vlákniny.

Takže vláknina je najcennejšou látkou v našej strave. Adekvátny príjem vlákniny pomôže zachovať zdravie tráviaceho systému, posilniť imunitný systém a ľahšie dosiahnuť jeho najlepšiu formu!

Vláknina

POTRAVINÁRSKE VLÁKNA

PODPORA POTRAVINÁRSKEHO VLÁKNA V POTRAVINÁCH

Na udržanie zdravia potrebuje človek nielen živiť seba, ale aj mikroorganizmy obývajúce gastrointestinálny trakt.

1. VŠEOBECNÉ INFORMÁCIE O POTRAVINÁCH VLÁKNA

Podľa Metodických odporúčaní MP 2.3.1.2432-08 (Normy fyziologických energetických potrieb a živín pre rôzne skupiny obyvateľstva Ruskej federácie) skupina vláknín zahŕňa polysacharidy, najmä tie rastlinné, ktoré sú mierne strávené v hrubom čreve a významne ovplyvňujú mikrobiózu. a tiež procesy trávenia, asimilácie a evakuácie potravy.

Fyziologická potreba vlákniny pre dospelých je 20 g / deň, pre deti od 3 rokov 10-20 g / deň.

Ako je známe, diétna vláknina je veľká heterogénna skupina polysacharidov, ktorá patrí k prebiotikám, a toto je samotná zložka potravy, o ktorej sa v súčasnosti hovorí tak veľa a ktorá ju bez toho, aby si ju všimla, vylučuje z dennej stravy. Je potrebné pripomenúť, že prebiotiká sú sacharidy, ktoré sa nerozdeľujú v hornej časti gastrointestinálneho traktu (a iné produkty) a ktoré sú zdrojom výživy pre normálnu črevnú mikroflóru. Odolnosťou voči bakteriálnej fermentácii sa vláknina rozdelí na plne fermentovateľné, čiastočne fermentovateľné a nefermentovateľné. Do prvej skupiny patrí pektín, guma a hlien, druhá celulóza a hemicelulóza, tretia skupina je lignín. Zelenina a ovocie sú hlavnými zdrojmi prvej skupiny vlákniny.

Biologický účinok vlákniny na ľudské zdravie je skutočne jedinečný.

Tak zadržiavajú vodu, zabraňujú tvorbe fekálnych kameňov, čím ovplyvňujú osmotický tlak v gastrointestinálnom trakte, zloženie elektrolytov črevného obsahu a hmotnosť výkalov, zvyšujú ich objem a hmotnosť, prípadne stimulujú motilitu gastrointestinálneho traktu.

Vláknina absorbuje žlčové kyseliny, reguluje ich distribúciu v čreve a reabsorpciu, čo priamo súvisí s úrovňou strát steroidov pri výkaloch a výmene cholesterolu a regulácii výmeny žlčových kyselín a steroidných hormónov a cholesterolu. Tieto zlúčeniny normalizujú biotop črevných baktérií, v prvom rade podporujú rast životne dôležitých mliečnych a bifidobaktérií. Približne 50% vlákniny, ktorá pochádza z potravy, sa používa v mikroflóre hrubého čreva.

Vzhľadom na normalizáciu gastrointestinálneho traktu diétna vláknina zabraňuje nástupu a rozvoju rakoviny hrubého čreva a ďalších črevných rezov. Vysoké absorpčné vlastnosti a antioxidačná aktivita prispievajú k odstráneniu endo- a exotoxínov z tela. Vláknina tvorí gélovú štruktúru, urýchľuje vyprázdňovanie žalúdka a rýchlosť prechodu potravy cez gastrointestinálny trakt. Nakoniec, vláknina bráni rozvoju a rozvoju aterosklerózy, hypertenzie a cukrovky.

Výhodná lokalizácia vlákniny v srsti semien, koži plodov a koreňových plodín je určená ochrannými funkciami, ktoré zabezpečujú bezpečnosť plodov a vytvárajú optimálne podmienky pre klíčenie zrna. Pokiaľ ide o úlohu vlákniny v ľudskom zdraví, potom si v prvom rade pripomínajú ich schopnosť chrániť telo pred kolorektálnym karcinómom. Burkitt po prvý raz upozornil na tento vzťah, pričom poukázal na prekvapujúcu skutočnosť extrémne nízkeho výskytu kolorektálneho karcinómu medzi populáciou vo väčšine krajín v Afrike, kde je strava bohatá na vlákninu a vitamíny. Existujú aj iné, rovnako pôsobivé fakty.

V Los Angeles, pre nefajčiarov a nefajčiarov, je výskyt kolorektálneho karcinómu o 70% nižší ako výskyt bielej populácie žijúcej v rovnakých podmienkach prostredia. Počet prípadov kolorektálneho karcinómu prudko stúpa medzi Poliakmi a Maďarmi, Portoričanmi a Japoncami, ktorí prišli žiť v Spojených štátoch a zmenili národnú stravu bohatú na vlákninu na západ, ktorá sa vyznačuje vysokým stupňom čistenia potravín (z vlákniny) a relatívne vysokou spotrebou tuku.

V snahe vyčistiť jedlo z nevzhľadnej vlákniny, muž dostal bielu múku, ľahkú ryžu, jemnú dusenú zeleninu a cukor. Dôsledky, ako vidíme, boli katastrofické. Tu je typický príklad. V prvej svetovej vojne tím najrýchlejšej nemeckej vojnovej vojny úspešne piráti vo vodách Atlantického oceánu. Boli to silní, mladí, dobre vycvičení námorníci nemeckej flotily. Zachytávanie lodí, ktoré sa najcennejšie v tej dobe rafinované výrobky (cukor, múka). V dôsledku toho po 8 mesiacoch takéhoto života polovica tímu prišla bez toho, aby mohla plniť svoje povinnosti. V dôsledku toho sa nájazdník dostal do neutrálnych vôd New Yorku a vzdal sa.

V prírode, regulácia procesov štiepenia a absorpcie sacharidov, odstránenie toxických látok z tela sa vykonáva cez vlákninu potravy, alebo vlákniny. S jeho nedostatkom sa vytvárajú podmienky pre akumuláciu cukru v krvi (rozvoj diabetes mellitus), zvýšenie krvného tlaku, hromadenie toxických látok, rozvoj rakoviny konečníka.

Veľkú úlohu pri vzniku kolorektálneho karcinómu zohráva vysoký príjem tukov, čo prispieva k zvýšeniu syntézy cholesterolu a žlčových kyselín v pečeni. V čreve sa konvertujú na sekundárne žlčové kyseliny, deriváty cholesterolu a iné potenciálne toxické zlúčeniny. Je známe, že tieto zlúčeniny ničia sliznicu konečníka, ovplyvňujú viskozitu bunkových membrán a metabolizmus prostaglandínov. Vláknina, ktorá nie je absorbovaná organizmom, podporuje črevnú motilitu, eliminuje stagnáciu a súvisiacu toxikózu.

Vo všeobecnosti je antikarcinogénny účinok vlákniny spojený s:

1. zvýšenie objemu stolice (zníženie času zotrvania produktov rozkladu v čreve, to znamená kratší čas kontaktu s karcinogénmi; riedenie karcinogénov)
2. adsorpcia (absorpcia) žlčových kyselín a iných potenciálnych karcinogénov
3. zníženie kyslosti výkalov, čo pomáha spomaliť proces bakteriálnej deštrukcie potravinových zložiek na karcinogény a deaktivovať žlčové kyseliny
4. zníženie počtu sekundárnych žlčových kyselín
5. enzymatické odbúravanie tukov na zlúčeniny s krátkym reťazcom

Zodpovedajúce potravinové doplnky sú vyrobené z šupiek obilia (najbežnejším príkladom sú pšeničné otruby), všetkých druhov koláčov (cukrovej repy, slnečnice, amarantu, stachisy), lucerny, semien jabĺk a dokonca borovice. A zároveň vyhadzujú šupku zeleniny a ovocia, používajú vysoko čistené zrná v potravinách, zriedka vrátane zeleninových jedál v potrave. Najdôležitejšie environmentálne právo Commonera je ignorované: „Príroda vie najlepšie“, čo naznačuje, že rastlinné produkty s vysokým obsahom vlákniny sú optimálne pre ľudské zdravie.

Úloha diétnej vlákniny vo výžive moderného človeka je obzvlášť veľká vzhľadom na to, že žijeme v ére globálnej environmentálnej krízy, keď okrem prírodných toxických látok vznikajúcich pri trávení potravy (metabolity cholesterolu a žlčových kyselín) vstupuje do tela veľké množstvo toxických látok zvonku s jedlo, dýchaný vzduch, voda. Patria sem pesticídy, ťažké kovy a rádionuklidy. Na odstránenie takýchto látok z tela je nevyhnutná diétna vláknina. Medzitým, s spotrebou 20-35 gramov denne, Európania nedostávajú viac ako 15 gramov vlákniny.

Nedostatok PV v strave môže viesť k množstvu patologických stavov, z ktorých mnohé súvisia s porušením zloženia črevnej mikroflóry. Vývoj mnohých ochorení a stavov, ako je rakovina hrubého čreva, syndróm dráždivého čreva, zápcha, ochorenie žlčových kameňov, diabetes mellitus, obezita, ateroskleróza, ischemická choroba srdca, kŕčové žily a venózna trombóza dolných končatín atď.

Najdôležitejšie zdroje vlákniny pre ľudí medzi rastlinnými plodinami sú strukoviny, špenát, kapusta.

Štúdie o pridaní zeleniny a ovocia do potravín ukázali, že takáto diéta korekcia sama osebe vedie k zníženiu spotreby tukov a rafinovaných sacharidov. Tieto údaje potvrdzujú predpoklad, že riešenie problému nadváhy konzumáciou väčšieho množstva ovocia a zeleniny je vhodnejším prístupom ako obmedzením výživy.

Rastlinné plodiny sa široko používajú na výrobu funkčných potravín s prebiotickými vlastnosťami. Je dobre známe, že črevná mikroflóra do značnej miery ovplyvňuje ľudské zdravie. Prebiotiká, ako je diétna vláknina, oligosacharidy a inulín, sú zložkami potravy, ktoré nie sú zničiteľné v gastrointestinálnom trakte a poskytujú selektívnu stimuláciu rastu a aktivity prospešných črevných baktérií, ako sú bifidobaktérie a laktobacily.

Účinok prebiotík na ľudské zdravie preto nie je priamy, ale je sprostredkovaný obnovou črevnej mikroflóry (najmä konečníka). V skutočnosti, bifidobaktérie stimulujú imunitný systém, podporujú syntézu vitamínov B, inhibujú rast patogénnych mikroorganizmov, znižujú hladiny cholesterolu v krvi, obnovujú črevnú mikroflóru po antibiotickej terapii. Laktobacily podporujú absorpciu laktózy v prípade neznášanlivosti laktózy, zabraňujú zápche a hnačke, zvyšujú rezistenciu na takéto infekcie ako salmonelózu. Bolo zistené, že použitie prebiotík na zvýšenie obsahu bifidobaktérií a laktobacilov v čreve je účinnou metódou proti ulceróznej kolitíde. Široké spektrum účinku bifidobaktérií a laktobacilov určuje úspešnosť použitia prebiotík pri liečbe nielen gastrointestinálneho traktu, ale aj pri zlepšovaní slizničnej imunity, vrátane kože a dýchacích ciest, znižovania rizika kardiovaskulárnych ochorení a obezity a urogenitálnych infekcií spôsobených patogénnymi mikroorganizmami v dôsledku stimulácie rast laktobacilov. Pridanie prebiotík do potravín zlepšuje organoleptické vlastnosti jedla.

Funkčné oligosacharidy tvoria medziľahlú skupinu medzi jednoduchými cukrami a polysacharidmi a sú to dietetické vlákna a prebiotiká. Najviac študované prebiotické vlastnosti takýchto oligosacharidov (fruktooligosacharidy, glukooligosacharidy, izomaltoligosacharidy, sójové oligosacharidy, xylooligosacharidy a maltitol).

Tieto spojenia

1. nestimulujú zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi a sekrécie inzulínu;
2. sú nízkokalorické zložky potravy (približne 0–3 kcal / g substrátu);
3. nekarcinogenné;
4. zlepšiť črevnú mikroflóru, znížiť počet patogénnych baktérií a poskytnúť potravu pre bifidobaktérie a laktobacily;
5. zabrániť rozvoju hnačky a zápchy;
6. zlepšiť absorpciu vápnika, horčíka, železa a ďalších prvkov v čreve.

Obezita a diabetes typu 2 sú typickými ochoreniami modernej západnej spoločnosti. Diétne odporúčania pre tieto ochorenia zahŕňajú zvýšenie príjmu vlákniny, ktorá reguluje vylučovanie glukózy (Bennett et al., 2006). Vláknina viaže žlčové kyseliny a zabraňuje ich reabsorpcii v pečeni, čím inhibuje syntézu cholesterolu. Niektorí autori tiež poznamenávajú, že funkčné oligosacharidy zlepšujú absorpciu vody a elektrolytov v tenkom čreve, čo znižuje výskyt hnačky a znižuje trvanie liečby.

Funkčné oligosacharidy zabraňujú rozvoju ľudských nádorov (Chen Fukuda, 2006). Možné mechanizmy ich pôsobenia v týchto prípadoch zahŕňajú zníženie chemickej absorpcie karcinogénov urýchľovaním vyprázdňovania čriev, zlepšovanie výživy baktérií a zvyšovanie produkcie prchavých mastných kyselín, znižovanie pH výkalov, čo pomáha eliminovať karcinogény. Oligosacharidy zlepšujú absorpciu zinku, medi, selénu, horčíka a železa, čo je mimoriadne dôležité napríklad pri osteoporóze, keď dochádza k zvýšenému vyluhovaniu vápnika z tela. Vláknina udržuje rovnováhu príjmu vápnika s diétou a typom vlákniny.

Nedávne štúdie ukazujú, že funkčné oligosacharidy vykazujú antioxidačné, antimutagénne a antibakteriálne vlastnosti.

2. KRÁTKE VZORIEK

Zložky bunkovej steny sú odpadové produkty bunky. Izolujú sa z cytoplazmy a prechádzajú transformáciou na povrchu plazmatickej membrány. Primárne bunkové steny obsahujú na základe sušiny 25% celulózy, 25% hemicelulózy, 35% pektínu a 1 až 8% štruktúrnych proteínov. Čísla sa však veľmi líšia. Do 60% až 70% hemicelulóz, 20–25% celulózy a 10% pektínových látok sa teda nachádzajú bunkové steny coleoptiles z obilnín. Steny endospermových buniek súčasne obsahujú až 85% hemicelulóz. V sekundárnych bunkových stenách viac celulózy. Kostra bunkovej membrány sú prepletené mikro- a makrofibrily celulózy.

Celulóza alebo celulóza (C₆H₁₀ach₅n) je dlhý nerozvetvený reťazec, ktorý sa skladá z 3 až 10 tisíc zvyškov D-glukózy, spojených b-1,4-glykozidovými väzbami. Molekuly celulózy sa spoja do micely, micely sa spoja do mikrovlákna, mikrofibrily sa spoja do makrofibrilu. Makrofibrily, micely a mikrofibrily sú viazané vodíkovými väzbami. Štruktúra mikro- a makrofibríl je heterogénna. Spolu s dobre organizovanými kryštalickými oblasťami sú parakryštalické, amorfné.

Vláknina: ich úloha a najlepšie zdroje

Vláknina - neobvyklé látky. Nie sú strávené v žalúdku a tenkom čreve. Táto skutočnosť môže naznačovať, že sú málo využiteľné. Ale ich prínosy sa prejavujú v hrubom čreve. Nielen regulujú peristaltiku, ale majú aj priaznivý vplyv na zdravie. Poďme sa zoznámiť so skrytými vlastnosťami vlákniny!

• Vláknina nie je vystavená enzýmom gastrointestinálneho traktu.
• Zlepšujú črevnú motilitu
• Sú potravou pre baktérie prítomné v hrubom čreve (mikroflóra)
• Mikroflóra má významný vplyv na naše zdravie.
• Niektoré vlákniny sú rozpustné, iné nie.
• Poskytujú rôzne zdroje vlákniny!

Prečo potrebujú svoj denný život
Vstup do tela?

Vláknina obsahujúca mnoho rôznych látok. Majú však niečo spoločné: vďaka svojej chemickej štruktúre sa nespracúvajú a neabsorbujú v tenkom čreve. Toto je jedinečná vlastnosť: proteíny, sacharidy a tuky sú absorbované v tenkom čreve a dodávajú telu energiu. Čo sa týka vlákniny, ich spracovanie a produkcia energie z nich sa vyskytuje v hrubom čreve.
Po dlhú dobu sa verilo, že vlákna - len predradník alebo druh kefy pre hrubé črevo. Vo všeobecnosti boli vnímané ako organický odpad, ktorý sa jednoducho vypúšťa prirodzene. V skutočnosti však dietetické vlákna majú také vlastnosti, ktoré nie sú obmedzené na reguláciu črevnej motility. A na čo sa tieto vlastnosti zameriavajú, závisí od typu vlákien.

V praxi existujú dve veľké skupiny vlákniny:

1. Vláknina, ktorá je vo svojej prirodzenej forme obsiahnutá v potravinách, je rozdelená do dvoch podskupín:
   1. Nerozpustná vláknina: vláknina, lignín, niektoré hemicelulózy, ktoré sú obsiahnuté v obilninách, najmä v „celých zrnách“.
   2. Rozpustné vlákna: niektoré hemicelulózy, glukány, pektíny, guma, karagénany, rezistentné škroby, inulín, ktoré sa nachádzajú najmä v ovocí a zelenine, strukovinách, riasach, zemiakoch a obilninách.

Vlákna izolované z prírodných surovín a vyčistené, ktorých priaznivé účinky na zdravie (oligofruktóza atď.) Boli vedecky dokázané.

Iné nestráviteľné látky, ako sú fenoly, vosky, saponíny, fytáty, kutín a fytosteroly, tiež spadajú pod definíciu vlákniny, ktorá sa pravidelne reviduje.

Prečo je tak dôležité pochopiť, že vláknina je veľmi rôznorodá? Je to jednoducho preto, že aby sme dosiahli plný účinok svojich vlastností, je nesmierne dôležité nielen ich používať v dostatočnom množstve, ale aj postarať sa o rôzne zdroje ich vstupu do tela každý deň!

Niektoré typy vlákniny (napríklad pektíny, gumy, oligosacharidy a rezistentné škroby) môžu byť fermentované baktériami, ktoré tvoria črevnú mikroflóru. To má pozitívny fyziologický účinok na celé telo! Iné vlákniny, ako je vlákno a lignín, ktoré sú prakticky nestráviteľné, regulujú črevnú peristaltiku a zvyšujú objem stolice.

Za čo
sú potrebné?

Vláknina v kombinácii s dostatočným prísunom tekutín (čím viac ich v potrave, tým viac musíte piť), má regulačný účinok na črevnú motilitu. „Regulácia“ znamená schopnosť vlákniny zabrániť spomaleniu (zápcha) a kontrole zrýchlenia čriev (hnačka). Tento účinok sa dosahuje zvýšením črevnej motility (črevo má svaly, ktoré sa sťahujú) a vďaka príjmu tekutín, čo vedie k zvýšeniu objemu stolice. Vláknina znižuje rýchlosť trávenia, reguluje sýtosť a pomáha kontrolovať chuť k jedlu.

Ale toto je len špička ľadovca! Vláknina je substrátom pre črevnú mikroflóru, čo je druh ochranného a kontrolného orgánu. Preto je vláknina zapojená do prevencie mnohých chorôb, vrátane kardiovaskulárnych ochorení, obezity, diabetu typu 2, niektorých druhov rakoviny a dokonca znižuje riziko vzniku infekcií a zápalových procesov, pretože ovplyvňujú fungovanie imunitného systému.

Vláknina (vlákno), typy vlákien a zdroje

Vláknina alebo vláknina je hrubá časť rastliny. Ide o nestráviteľnú súčasť výrobkov rastlinného pôvodu. Celulóza sa tiež nazýva balastový materiál, ale je to starý pojem, ktorý sa používal v 70. a 80. rokoch.

Použitie tohto výrazu sa však považovalo za nesprávne kvôli ďalšiemu pochopeniu veľkej úlohy vlákniny. Sú to rastlinné vlákna, z ktorých všetky rastlinné produkty pozostávajú. Vláknina je hlavne komplexné sacharidy a neobsahuje takmer žiadne cukry.

Fibre Feature

Vláknina neposkytuje telu energiu priamo, ale je veľmi dôležitá pre proces trávenia a všeobecné zdravie. Tieto vlákniny sú celkom odolné voči účinkom enzýmov ľudského tráviaceho systému, a preto sú buď úplne alebo väčšinou nie strávené. Sú však spracované prospešnou črevnou mikroflórou, ktorá produkuje mnoho užitočných látok, vitamínov a dokonca esenciálnych aminokyselín. Čím viac ovocia, bobúľ a zeleniny jete, tým zdravšia je mikroflóra v črevách, a preto ste aj zdravší.

Vrátane celulózy sa zlepšuje črevná peristaltika, vďaka ktorej sa živiny lepšie vstrebávajú, dlhšie a viac. Spomaľuje vstrebávanie bielkovín, tukov a sacharidov, čím zabraňuje uvoľneniu veľkého množstva sacharidov do krvi v čase, tento proces je napnutý.

Celulóza tiež odstraňuje toxíny, karcinogény, jedy, prebytočné tuky, zvyšky potravín. Rastlinné produkty vo všeobecnosti všeobecne blahodarne pôsobia na organizmus, čistia ho a normalizujú prácu čreva.

Ľudia z detstva sú zvyknutí jesť tak, ako jedia. Medzitým sú však ľudia, ktorí jedia len rastlinné potraviny, a iba surové rastlinné potraviny. Mnohým je ťažké uveriť, ale je to práve potrava, ktorá je väčšina chorôb, rôzne druhy odchýlok, porúch, vrátane duševných. Žiadny živý tvor v procese života nie je pokazený ako človek. Choroby sa každým rokom stávajú mladšími. A žiadne pilulky a byliny pomôže. To je všetko bezvýznamné tanec okolo ohýbanie tela. Ale je tu cesta von. Koniec koncov, bolo to len nedávno. Toto je živé jedlo. Výživa, ktorá je prirodzená. Surové potraviny alebo fruitorializmus. Najzdravšími sú surové potraviny a plodnice.

Druhy vlákien

Všetky vlákniny sú rozdelené do dvoch typov:

Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v týchto výrobkoch: obilniny (raž, jačmeň, ovos), strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach), niektoré druhy ovocia (hrozienka, slivky, bobule, avokádo, kdoule, broskyne a jablká).

Nerozpustná vláknina: nespracované obilniny, otruby, orechy, strukoviny, zelené fazuľa, semená, brokolica, karfiol, zelenina, šupka ovocia a zeleniny.

Viac vlákien je klasifikovaných podľa chemickej štruktúry:

1. Polysacharidy: celulóza a jej deriváty, hemicelulóza, gumy, hlien, pektíny, guar atď.
2. Vláknina bez sacharidov - lingin.

A suroviny

1. Tradičné zdroje: vláknina z obilnín a strukovín, koreňové plodiny a zelenina, citrusy, bobule, huby, riasy, orechy.
2. Netradičné zdroje: stonky vlákniny z obilnín, tvrdého dreva a ihličnatého dreva, trstiny, bylín.

A teraz podrobnejšie o rôznych typoch vlákien.

Celulóza je nerozpustná vláknina. Prítomný v otruby, mladý hrášok, celozrnná múka, kapusta, voskové a zelené fazuľa, paprika, brokolica, ružičkový kel, uhorka kože, mrkva, jablká a ďalšie.

Hemicelulóza je rozpustná, s výnimkou určitých druhov vlákniny, nachádzajúcich sa v obilninách, otrubách, nerafinovaných zrnách, zelených horčičných klíčkoch, ružičkových kelách, repe atď.

Oba tieto typy vlákien absorbujú vodu a tým uľahčujú fungovanie hrubého čreva. „Zvyšujú objem“ odpadu, posielajú ho rýchlejšie cez hrubé črevo. Zabraňuje zápche, chráni pred divertikulózou, kŕčovitou kolitídou, hemoroidmi, rakovinou hrubého čreva, kŕčovými žilami.

Lignín je nerozpustný. Tento druh vlákniny v obilninách sa nachádza v otrubách, zelenine, skladovanej zelenine, počas skladovania, zvyšuje sa množstvo lignínu v nich, ako aj v zelených fazuľkách, baklažánoch, hrášku, reďkovkách, jahodách atď.

Lingin znižuje absorpciu iných vlákien. Okrem toho je spojený so žlčovými kyselinami, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a urýchľuje prechod potravy cez črevá.

Žuvačka alebo guma (vzťahujú sa na rozpustné) - sú v ovse, sušených fazuľkách.

Pektín (rozpustný, s výnimkou niektorých druhov) - je prítomný v jablkách, v citrusových plodoch, sušenom hrachu, kapuste a karfiole, zemiakoch, mrkve, jahodách, jahodách, ovocných nápojoch.

Pektín a ďasná majú vplyv na absorpčné procesy v žalúdku a črevách. Znižujú hladinu cholesterolu a tým, že viažu žlčové kyseliny, znižujú absorpciu tukov. Obaľujú črevá, spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle. Je veľmi užitočná pre diabetikov.

Propektíny - komplexy nerozpustných pektínov s celulózou a hemicelulózou, obsiahnuté v nezrelé zelenine a ovocí.

Zdroje vlákien

Vonkajšie obaly semien, zŕn, fazule, ovocia a zeleniny sú bohatšie ako vnútorné vlákna vo vlákne. Celozrnné otruby, šupky zeleniny a ovocia, fazuľa obsahujú veľké množstvo vlákien. Z tohto dôvodu je konzumácia celých zŕn a zeleniny z nešúpanej zeleniny s ovocím predpísaná na konzumáciu veľkého množstva vlákniny.

Celé zrná, fazuľa, orechy, semená, ovocie a zelenina v surovej forme predstavujú rovnováhu živín spolu s buničinou.

Hodnota a potreba vlákniny

Potreba vlákniny u ľudí položila vývoj tráviaceho traktu. Keďže pôvodne naši predkovia jedli prevažne rastlinné produkty, fungovanie tráviaceho traktu bolo upravené tak, aby jeho činnosť mohla byť regulovaná pod vplyvom vlákniny. Preto je hodnota vlákniny pre normálne trávenie veľmi veľká a spočíva v stimulácii svalovej vrstvy čreva.

Vlastnosti vlákniny

Vedci a odborníci na výživu poznajú vlastnosti vlákniny, z ktorých niektoré sú uvedené nižšie.

Po prvé, zadržiavajú vodu v črevnom lúmene, čím zvyšujú objem hrudky, stimulujú peristaltiku a urýchľujú pohyb škodlivých metabolických produktov cez črevá, čím sa skracuje čas ich kontaktu so sliznicou hrubého čreva.

Po druhé, vlákniny sú schopné viazať a vylučovať látky ako cholesterol, mykotoxíny, ťažké kovy, karcinogény, čpavok, žlčové pigmenty atď. To je dôvod, prečo majú vlákniny priaznivý vplyv na metabolizmus cholesterolu, znižujú hladiny močoviny v krvi a tiež pomáhajú neutralizovať toxíny.

Po tretie, vzhľadom na prítomnosť vlákniny, je obsah kalórií v zelenine znížená. Ak je napríklad energetická náročnosť 100 gramov ražného chleba 214 kcal, potom 100 g baklažánu - 24 kcal, cuketa - 23, biela kapusta - 27, cibuľa zelená - 33, mrkva - 20, čerstvé uhorky - 12, paprika - 25, reďkovky - 28, šalát - 14 a paradajky - priemerne 16 kcal. Nemajúc vysokú energetickú hodnotu, väčšina zeleniny vďaka množstvu vlákniny prispieva k skorému a skôr trvalému pocitu sýtosti.

Táto vlastnosť vlákniny je ťažké preceňovať v komplexe opatrení používaných na prevenciu a liečbu alimentárnej obezity.

Vláknina a dietetické vlákno

Vláknina a diétna vláknina s riadnou konzumáciou potravín môže zázraky fungovať.

Hodnota vlákniny vo výžive sa ťažko preceňuje, pretože:

• vytvoriť pocit plnosti a znížiť spotrebu energie;
• stimulácia črevnej motility a sekrécie žlče;
• vytvárajú fekálne hmoty a zvyšujú svoj objem, „riedia“ črevný obsah;
• spomaľovať rýchlosť vstrebávania glukózy z čreva, čím sa znižuje hladina glukózy v krvi, a teda potreba inzulínu;
• zníženie hladiny cholesterolu v krvi;
• pozitívne ovplyvňujú črevnú mikroflóru.

To je dosť, aby zahŕňala 2-3 jablká v dennej strave znížiť hladinu cholesterolu v krvi, to znamená, že dosiahnutie terapeutického účinku.

Denný príjem vlákniny je 30 gramov.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu

Ponúkame vám zoznam, ktorý obsahuje potraviny bohaté na vlákninu. Mnohé z nich sú v zelenine, ovocí a plodoch, najmä v mrkve, cukrovej repy a sušenom ovocí, otrubách, celozrnnej múke a chlebe, celozrnných mušliach, celozrnných zrnách, strukovinách, orechoch. Menej - v chlebe z múky, jemné mletie, v cestovinách, v obilninách, lúpané z mušlí, napríklad v leštenej ryži a krupici. Ovocie bez kože majú menej vlákniny ako šupky.

Všetky potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu by mali byť prítomné v strave každého jedla.

Tabuľka obsahu vlákniny v potravinách

A teraz, pomocou tejto tabuľky obsahu vlákniny v potravinách, určiť, koľko by ste mali jesť každý deň zeleniny, ovocia a ďalších zdrojov vlákniny, aby vyhovoval vašim denným potrebám pre nich. Stanovenie obsahu vlákniny v potravinách je pomerne jednoduché, musíte vynásobiť množstvo, ktoré potrebujete o 100 gramov ekvivalentu zeleniny alebo ovocia.

Tabuľka - Obsah vlákniny vo výrobkoch v 100 gramoch potravín:

Vláknina a ich úloha vo výžive

Naučte sa, ako schudnúť rýchlo
bez veľkého úsilia!

Zistite

O prínosoch vitamínov a minerálov a ich nevyhnutnej prítomnosti v dennej strave vedia snáď všetko. A čo vieme o vlákniny, ktorej hodnota v strave moderného človeka, možno nie menej významná?

Vláknina (iné názvy - celulóza, nestráviteľné sacharidy) sa vzťahuje na zložky rastlinných potravín, ktoré nie sú stráviteľné pomocou tráviacich enzýmov v ľudskom tele. Tieto zložky potravín boli dlho považované za nadbytočné, „balastné“ a postoj k nim bol skôr negatívny. Na konci 20. storočia sa však zistilo, že vláknina (alebo PV) má obrovský prínos pre zdravie a vyžaduje plnú telesnú funkciu.

Druhy a vlastnosti vlákniny

Dietetické vlákna zahŕňajú:

• celulóza
• hemicelulóza
• lignín
• fytíne
• chitín
• pektín
• Komédia (žuvačka)
• protopectin
• algináty

Vláknina je rozdelená na rozpustnú a nerozpustnú. A prekvapivo, pre plné fungovanie tela sú potrebné, a tí a iní! Rozpustný PV (pektín, inulín, žuvačky, atď.), Vstupujúci do gastrointestinálneho traktu, berie formu želé, absorbuje vodu, absorbuje a vylučuje toxíny, ťažké kovy, znižuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje tvorbe cholesterolových plakov.

Nerozpustný PV (celulóza, lignín atď.) Tiež absorbuje vodu a drží ju medzi prázdnymi priestormi vláknitej štruktúry. Nerozpustné PVs, ktoré sa pohybujú gastrointestinálnym traktom a vstupujú do konečníka, pomáhajú zvýšiť a zriediť fekálne hmoty a zlepšiť peristaltiku.

Všeobecné funkcie vlákien

• Snáď najdôležitejšou vlastnosťou vlákniny je normalizácia tráviaceho traktu. Absorbujúca voda, vláknina môže výrazne zvýšiť veľkosť, ktorá dráždi črevá a pomáha jej rýchlemu vyprázdneniu.
• Opuch v žalúdku a jeho naplnenie, vláknina dáva pocit sýtosti, ktorý zabraňuje prejedaniu.
• Vláknina pomáha znižovať koncentrácie cholesterolu, čím znižuje riziko aterosklerózy.
• Vláknina pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, stabilizuje jej hladinu, pretože výrazne znižuje rýchlosť absorpcie glukózy.

Mimochodom, aj keď je vláknina nazývaná "nestráviteľné sacharidy", na rozdiel od sacharidov, vláknina nie je zdrojom energie a neobsahuje kalórie.

Zdroje vlákien

PV sa nachádza len v rastlinných potravinách - ovocí, zelenine, bobuľovinách, orechoch, obilninách a dokonca aj riasach. Najvyšší obsah vlákniny je zaznamenávaný v pekárenských výrobkoch z celozrnnej múky, v strukovinách, sušenom ovocí, ako aj v mrkve a repy. Z bobúľ a ovocia, dosť vlákniny sa nachádza v malinách, ostružinách, marhule, jablká a kivi.

Treba povedať, že produkty rastlinného pôvodu neobsahujú žiadny, ale rôzne druhy vlákniny, hoci v rôznych koncentráciách. Preto by mali byť potraviny čo najrôznejšie, aby bolo telo vybavené potrebným množstvom vlákniny rôznych typov.

Podľa hygienických požiadaviek na bezpečnosť a výživovú hodnotu potravinárskych výrobkov schválených Ministerstvom zdravotníctva Ruska v roku 2001 je miera spotreby vlákniny pre bežnú osobu asi 30 gramov denne. Avšak, skutočná spotreba vlákniny moderného človeka s kalorickým obsahom diéty 3000-3500 je len 6-8 g denne. Preto je potrebný ďalší zdroj vlákniny, aby sa dosiahla úplná strava.

Vláknina na chudnutie

Pre všetkých, ktorí chcú normalizovať telesnú hmotnosť alebo schudnúť, bude vláknina výborným pomocníkom. Faktom je, že vlákniny, ktoré absorbujú vodu a zvyšujú objem, zapĺňajú žalúdok a vytvárajú pocit sýtosti. Teda, medzi jedlami nie je žiadna túžba, celkový príjem kalórií klesá.

1. Jedzte dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Nezabudnite, že maximálne množstvo vlákniny je obsiahnuté v koži.
2. Nezabudnite na sušené ovocie a orechy. Ale pretože sú s vysokým obsahom kalórií, sú lepšie jesť na raňajky, pridávanie obilnín.
3. Jedzte pečené výrobky z celozrnnej múky, najlepšie s otrubami.
4. Bran môže byť pridaný do polievok a kaše. Nebudú meniť chuť jedál a výhody jedla budú oveľa väčšie.
5. Snažte sa obohatiť svoju diétu pomocou vlákniny pomocou vhodných potravinových doplnkov (napríklad Racionika bary a koktaily).
6. Pamätajte si, že výrobky obsahujúce vlákninu by sa mali konzumovať s dostatočným množstvom tekutiny (voda, čaj, káva, džús) Len v tomto prípade sa prejavia ich užitočné vlastnosti.

Zdroj vlákniny

Vláknina (nestráviteľné nestráviteľné sacharidy, vláknina, balastné látky) sú látky rôznej chemickej povahy (všetky sú to polyméry monosacharidov a ich derivátov), ​​ktoré sa nerozpadajú v tenkom čreve, ale podliehajú bakteriálnej fermentácii v hrubom čreve.

Vláknina vstupuje do ľudského tela rastlinnými potravinami.

Názvy "vlákno" alebo "diétna vláknina" sa bežne používajú, ale do určitej miery sú chybné, pretože materiál označený týmto slovom nemá vždy vláknitú štruktúru a niektoré typy nestráviteľných sacharidov (pektíny a žuvačky) sa môžu dobre rozpúšťať vo vode. Najsprávnejším názvom pre túto skupinu látok sú nestráviteľné sacharidy, avšak v literatúre sa najčastejšie používa termín „vláknina - PV“.

Klasifikácia nestráviteľných sacharidov (vlákniny) t

Podľa ich fyzikálno-chemických vlastností sú nestráviteľné sacharidy rozdelené do dvoch typov: rozpustné vo vode (nazývajú sa aj „mäkké“ vlákna) a nerozpustné (často sa nazývajú „hrubé“ vlákna).

• Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gél, znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Tieto "mäkké" vlákna zahŕňajú pektíny, gumy, dextrány, hlien a niektoré hemicelulózové frakcie.
• Nerozpustné diétne vlákna prechádzajú gastrointestinálnym traktom takmer nezmenené, adsorbujú veľké množstvo vody a ovplyvňujú črevnú motilitu. Takéto "hrubé" vlákna zahŕňajú celulózu, lignín a časť hemicelulózy.

Potravinové zložky týkajúce sa vlákniny: t

Celulóza je nerozvetvený glukózový polymér obsahujúci až 10 tisíc monomérov. Rôzne typy celulózy majú rozdielne vlastnosti a rôznu rozpustnosť vo vode.

Celulóza je široko distribuovaná v rastlinných tkanivách. Je súčasťou bunkových membrán a vykonáva podpornú funkciu.

Celulóza, rovnako ako škrob a glykogén, je polymér glukózy. Kvôli rozdielom v priestorovom usporiadaní kyslíkového „mostíka“ spájajúceho zvyšky glukózy sa však škrob v čreve ľahko delí, zatiaľ čo celulóza nie je napadnutá pankreatickým enzýmom amylázou. Celulóza je jednou z mimoriadne rozšírených zlúčenín v prírode. To predstavuje až 50% uhlíka všetkých organických zlúčenín v biosfére.

Hemicelulóza je tvorená kondenzáciou pentózových a hexózových zvyškov, ktoré sú spojené so zvyškami arabinózy, kyseliny glukurónovej a jej metylesteru. Rôzne typy pentóz (xylóza, arabinóza, atď.) A hexózy (fruktóza, galaktóza atď.) Sú zahrnuté v zložení rôznych typov hemicelulóz.

Okrem celulózy majú rôzne typy hemicelulóz rôzne fyzikálno-chemické vlastnosti.

Hemicelulózy sú polysacharidy bunkovej steny, veľmi rozsiahla a rôznorodá trieda rastlinných sacharidov. Hemicelulóza je schopná zadržať vodu a viazať katióny. Hemicelulóza prevláda v obilninách a vo väčšine jej ovocia a zeleniny je malá.

Lignín je polymérny zvyšok dreva po jeho perkolačnej hydrolýze, ktorý sa uskutočňuje s cieľom izolácie celulózy a hemicelulózy.

Ligníny sú skupinou látok bez sacharidových bunkových stien. Ligníny sa skladajú z polymérov aromatických alkoholov. Ligníny dodávajú membráne rastlinnej bunky štrukturálnu tuhosť, obaľujú celulózu a hemicelulózu a sú schopné inhibovať trávenie membrány črevnými mikroorganizmami, preto sú produkty najviac nasýtené lignínom (napr. Otruby) v tráviacom trakte nedostatočne strávené.

Kyselina fytová, látka podobná štruktúre celulózy, je tiež klasifikovaná ako diétna vláknina. Fitin sa nachádza v semenách rastlín.

Chitín je polysacharid, ktorý má štruktúru podobnú celulóze. Chitín pozostáva z bunkových stien húb a lastúr rakov, krabov a iných článkonožcov.

Pektíny sú komplexný komplex koloidných polysacharidov. Pektín je kyselina polygalakturónová, v ktorej je časť karboxylových skupín esterifikovaná zvyškami metylalkoholu.

Pektíny sú látky schopné tvoriť želé v prítomnosti organických kyselín a cukru. Táto nehnuteľnosť je široko využívaná v cukrárskom priemysle. Pektíny sú zahrnuté v bunkovej štruktúre tkaniva plodov a zelených častí rastlín. Sorpčné vlastnosti pektínu sú dôležité - schopnosť viazať a odstraňovať cholesterol, rádionuklidy, ťažké kovy (olovo, ortuť, stroncium, kadmium atď.) A karcinogény z tela. Pektínové látky v značných množstvách sa nachádzajú vo výrobkoch, z ktorých sa dá želé variť. Jedná sa o slivky, čierne ríbezle, jablká a iné ovocie. Obsahujú približne 1% pektínu. V repe je prítomné rovnaké množstvo pektínu.

Žuvačky sú rozvetvené polyméry kyseliny glukurónovej a galakturónovej, ku ktorým sú pripojené arabinózy, manózy, xylózy, ako aj horečnaté a vápenaté soli.

Neštruktúrované polysacharidy komplexu žuvačky, nie sú časťou bunkovej steny, rozpustné vo vode s viskozitou; sú schopné viazať ťažké kovy a cholesterol v čreve.

Slizy sú rozvetvené sulfátované arabinoxylány.

Sliz, ako pektín a guma, sú komplexné zmesi heteropolysacharidov. Slizy sú široko zastúpené v rastlinách. Používa sa v rovnakých prípadoch ako pektíny a ďasná. V potravinárskych výrobkoch sa najväčšie množstvo hlienu nachádza v ovsených a perlovom jačmeni a ryži. Sliz veľa v semenách ľanu a banán.

Propektíny sú pektické látky, skupina vysokomolekulárnych zlúčenín, ktoré tvoria bunkové steny a intersticiálne látky vyšších rastlín.

Propektíny sú špeciálne nerozpustné pektínové komplexy s vláknami, hemicelulózou a iónmi kovov. Počas dozrievania ovocia a zeleniny, ako aj počas ich tepelného spracovania, sú tieto komplexy zničené uvoľňovaním voľného pektínu z protopektínu, s ktorým je spojené výsledné zmäkčenie ovocia.

Algináty sú soli alginových kyselín, vo veľkom množstve obsiahnuté v hnedých riasach, ktorých molekula je reprezentovaná polymérom polyurónových kyselín.

Biologická úloha nestráviteľných sacharidov (vlákniny) a ich metabolizmu
Metabolizmus vlákniny

V súlade s teóriou vyváženej výživy v gastrointestinálnom trakte dochádza k separácii živín do živín a balastu. Užitočné látky sú rozdelené a absorbované a balastné látky sú uvoľňované z tela. Zdá sa však, že v priebehu prirodzeného vývoja sa výživa vytvorila takým spôsobom, aby sa využili nielen recyklovateľné, ale aj nepoužiteľné zložky potravín. Toto platí najmä pre také, ktoré nie sú použiteľné predradené látky, ako je napríklad vláknina.

Vláknina nie je zdrojom energie. U ľudí sa môžu v hrubom čreve len čiastočne rozkladať pôsobením mikroorganizmov. Takže celulóza sa štiepi o 30-40%, hemicelulóza - o 60-84%, pektínové látky - o 35%. Takmer všetka energia uvoľnená baktériami čreva sa používa pre ich vlastné potreby. Väčšina monosacharidov vytvorených počas rozkladu vlákniny sa premieňa na prchavé mastné kyseliny (propiónová, maslová a octová) a plyny potrebné na reguláciu funkcie hrubého čreva (vodík, metán atď.).

Tieto látky môžu byť čiastočne absorbované črevnými stenami, ale len asi 1% živín vytvorených počas rozpadu vlákniny vstupuje do ľudského tela. V energetickom metabolizme je tento podiel zanedbateľný a táto energia sa zvyčajne zanedbáva pri skúmaní dávok energie a príjmu kalórií. Lignín, ktorý je v bunkových stenách rastlinných produktov dosť, v ľudskom tele nie je úplne rozdelený a nie je absorbovaný.

Funkcie vlákniny v ľudskom tele

Funkcie vlákniny v ľudskom tele sú rôznorodé a mnohostranné.

Vláknina sa líši zložením a vlastnosťami. Rôzne typy PV vykonávajú rôzne funkcie.

• Rozpustné vlákna lepšie odstraňujú ťažké kovy, toxické látky, rádioizotopy, cholesterol.
• Nerozpustné vlákna lepšie zadržiavajú vodu, čo prispieva k tvorbe mäkkej elastickej hmoty v čreve a zlepšuje jej vylučovanie.
• Celulóza absorbuje vodu, pomáha eliminovať toxíny a trosky z tela a regulovať hladiny glukózy.
• Lignín pomáha odstraňovať cholesterol a žlčové kyseliny v gastrointestinálnom trakte.
• Guma a arabská guma sa rozpúšťajú vo vode a vytvárajú pocit sýtosti.
• Pektín zabraňuje prenikaniu nadmerného cholesterolu a žlčových kyselín do krvi.
• Biologické vlastnosti vlákniny

  PV začína pôsobiť aj v ústach: zatiaľ čo žujeme na potravinách bohatých na vlákninu, stimuluje sa slinenie, čo prispieva k tráveniu potravy. Sme nútení dlho žuť na jedle s vlákninou a zvykom žuvacieho jedla dôkladne zlepšuje žalúdočnú funkciu a čistí zuby.

  Rastlinné vlákna hrajú primárnu úlohu pri tvorbe fekálnych hmôt. Táto okolnosť, ako aj výrazný dráždivý účinok bunkových membrán na mechanoreceptory črevnej sliznice, určujú ich vedúcu úlohu pri stimulácii črevnej motility a regulácii jej motorickej funkcie.

  Predradené látky zadržiavajú vodu 5-30-násobok ich vlastnej hmotnosti. Hemicelulóza, celulóza a lignín absorbujú vodu vyplnením prázdnych priestorov ich vláknitej štruktúry. V neštruktúrovaných balastných látkach (pektín a iné) dochádza k viazaniu vody gélom. V dôsledku zvýšenia hmotnosti výkalov a priameho dráždivého účinku na hrubé črevo sa tak zvyšuje rýchlosť črevného prechodu a peristaltika, čo prispieva k normalizácii stolice.

  PV znižuje čas strávený stravou v gastrointestinálnom trakte. Dlhodobé zadržiavanie výkalov v hrubom čreve spôsobuje akumuláciu a absorpciu karcinogénnych zlúčenín, čo zvyšuje pravdepodobnosť vzniku nádorov nielen v črevnom trakte, ale aj v iných orgánoch.

  Nedostatok vlákniny v ľudskej strave vedie k spomaleniu črevnej peristaltiky, vzniku stázy a dyskinézy; je jedným z dôvodov zvýšeného výskytu črevnej obštrukcie, zápalu slepého čreva, hemoroidov, črevnej polypózy, ako aj rakoviny jej dolných častí. Existuje dôkaz, že nedostatok vlákniny v strave môže vyvolať rakovinu hrubého čreva a výskyt rakoviny hrubého čreva a dysbakteriózy koreluje s poskytovaním vlákniny.

  Vláknina má normalizačný účinok na motorickú funkciu žlčových ciest, stimuluje proces odstraňovania žlče a zabraňuje vzniku stagnácie v hepatobiliárnom systéme. V tomto ohľade by pacienti s ochoreniami pečene a žlčových ciest mali dostať zvýšené množstvo bunkových membrán s jedlom.

  Obohatenie stravy o balastné látky znižuje litogenitu žlče, normalizuje cholera cholesterol koeficient a litogénny index adsorbovaním kyseliny cholovej a inhibuje jej mikrobiálnu transformáciu na deoxycholickú, alkalizujúcu žlč, čo zvyšuje kinetiku žlčníka, čo je obzvlášť užitočné preventívne opatrenie u ľudí s rizikom vzniku cholelitídy

  Vláknina zvyšuje väzbu a vylučovanie žlčových kyselín, neutrálne steroidy, vrátane cholesterolu, znižujú absorpciu cholesterolu a tukov v tenkom čreve. Znižujú syntézu cholesterolu, lipoproteínov a mastných kyselín v pečeni, urýchľujú syntézu lipázy v tukovom tkanive - enzým, ktorý spôsobuje rozklad tuku, to znamená, že má pozitívny vplyv na metabolizmus tukov. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a tým aj riziko aterosklerózy. Zvlášť výrazný je účinok na metabolizmus cholesterolu v pektínoch, najmä v jablkoch a citrusoch.

  Predradené látky spomaľujú prístup tráviacich enzýmov k sacharidom. Sacharidy sa začínajú vstrebávať až potom, čo črevné mikroorganizmy čiastočne zničia bunkové membrány. Vďaka tomu sa znižuje rýchlosť absorpcie mono- a disacharidov v čreve, čo chráni telo pred prudkým zvýšením hladiny glukózy v krvi a zvýšenou syntézou inzulínu, ktorý stimuluje tvorbu tukov.

  Rastlinné vlákna prispievajú k urýchlenej eliminácii rôznych cudzích látok obsiahnutých v potravinových výrobkoch, vrátane karcinogénov a rôznych exo- a endotoxínov, ako aj produktov nedokonalého trávenia potravín. Vláknito-kapilárna štruktúra balastných látok z nich robí prirodzené enterosorbenty.

  V dôsledku absorpčnej kapacity sa dietetické vlákna adsorbujú na seba alebo rozpúšťajú toxíny, čím sa znižuje riziko kontaktu toxínov s črevnou sliznicou, závažnosťou syndrómu intoxikácie a zápalovými a degeneratívnymi zmenami sliznice. Vláknina znižuje hladinu voľného amoniaku a iných karcinogénov produkovaných v procese hnilobného alebo fermentačného procesu alebo obsiahnutých v potravinách. Keďže rastlinné vlákna nie sú absorbované v čreve, rýchlo sa vylučujú z tela výkalmi a súčasne sa z nich odoberajú zlúčeniny, ktoré sú nimi absorbované.

  Vďaka svojim iónovýmenným vlastnostiam diétna vláknina odstraňuje ióny ťažkých kovov (olovo, stroncium), ovplyvňuje metabolizmus elektrolytov v tele, elektrolytové zloženie výkalov.

  Vláknina je substrát, na ktorom sa vyvíjajú baktérie črevnej mikroflóry a pektíny sú tiež živinami pre tieto baktérie. Zloženie normálnej črevnej mikroflóry zahŕňa niekoľko stoviek druhov baktérií. Vláknina v strave sa používa pre užitočné funkcie črevných baktérií; V dôsledku toho sa zvyšuje množstvo baktérií potrebných pre telo, čo má pozitívny vplyv na tvorbu fekálnej hmoty. Zároveň sú potrebné látky pre ľudský organizmus (vitamíny, aminokyseliny, špeciálne mastné kyseliny, ktoré sa používajú v črevných bunkách) tvorené prospešnými baktériami.

  Niektoré podmienečne patogénne baktérie asimilujú živiny prostredníctvom biochemických procesov rozkladu a fermentácie. Pektíny inhibujú životnú aktivitu týchto mikroorganizmov, čo pomáha normalizovať zloženie črevnej mikroflóry. Vláknina stimuluje rast laktobacilov, streptokokov a znižuje rast koliformných baktérií, ovplyvňuje metabolickú aktivitu normálnej mikroflóry.

  Baktérie z balastných látok tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom (kyselina octová, propiónová a maslová), ktoré sú zdrojom energie pre črevnú sliznicu, chránia ju pred dystrofickými zmenami, zvyšujú absorpciu vitamínu K a horčíka. Tiež nestráviteľné sacharidy znižujú bakteriálne štiepenie ochranného črevného hlienu.

  Vláknina zvyšuje syntézu vitamínov B ₁, ₂, ₆, PP, kyselina listová črevná baktéria.

  Vláknina je zdrojom draslíka a má diuretický účinok, to znamená, že prispieva k odstraňovaniu vody a sodíka z tela.

  Nedostatok vlákniny vo výžive je považovaný za jeden z mnohých rizikových faktorov pre rozvoj rôznych ochorení: syndróm dráždivého čreva, hypomotorická dyskinéza hrubého čreva, funkčný zápchový syndróm, rakovina hrubého čreva a konečníka, črevná divertikulóza, prietrž ezofageálneho otvoru bránice, ochorenie žlčových kameňov, ateroskleróza a s ňou spojené ochorenia, obezita, diabetes, metabolický syndróm, kŕčové žily a venózna trombóza dolných končatín a rad ďalších ochorení.

Spotreba nestráviteľných polysacharidov

Potravinárske látky z vlákniny, ktoré sa v súčasnosti považujú za nevyhnutnú súčasť výživy.

Dlhodobo sa nestráviteľné sacharidy považovali za zbytočné predradníky, preto sa na zvýšenie nutričnej hodnoty vyvinuli špeciálne technológie na uvoľňovanie potravín z balastných látok. Rafinované potraviny sa rozšírili, najmä v ekonomicky rozvinutých krajinách. V 20. storočí sa začali vyrábať rafinované produkty, úplne alebo takmer úplne zbavené vlákniny, ktoré sa vyrábajú a stále vyrábajú: cukor, mnoho cukrárenských výrobkov, jemne mletá múka, vyčírené šťavy z ovocia, bobúľ a zeleniny atď. Výsledkom je, že v súčasnosti má väčšina populácie na Zemi „západnú“ stravu: 60% alebo viac dennej dávky sú rafinované potraviny, s touto diétou sa do tela denne privedie 10-25 gramov vlákniny. V typickej americkej strave je množstvo spotrebovanej vlákniny 12 g denne. Pomocou tejto diéty je použitie vlákniny výrazne znížené na pozadí zvýšeného príjmu proteínových a živočíšnych tukov.

V našej krajine sa za posledných 100 rokov spotreba vlákniny znížila viac ako dvakrát.

Podľa odborníkov na výživu dnes prakticky všetci ľudia na planéte trpia nedostatkom vlákniny. Nadmerná fascinácia rafinovanými produktmi storočia spôsobila výrazný nárast prevalencie tzv. Civilizačných chorôb: obezity, diabetu, aterosklerózy, ochorení hrubého čreva.

Diéta priemernej štatistickej modernej osoby zahŕňa od 5 do 25 gramov PV, v priemere 12 až 15 gramov, v strave vegetariánov PV obsahuje až 40 gramov denne. A naši predkovia konzumovali od 35 do 60 g. Zdrojom PV boli hlavne orechy, obilniny a bobule. V súčasnosti je hlavným zdrojom PV ovocie a zelenina.

V hygienických požiadavkách na bezpečnosť a výživovú hodnotu potravinárskych výrobkov schválených Ministerstvom zdravotníctva Ruska v roku 2001 sa vypočítaná fyziologická potreba vlákniny stanovuje na 30 g / deň s hodnotou energetickej dávky 2500 kcal. Americká dietetická asociácia odporúča množstvo vlákniny 25-30 g denne. Je lepšie konzumovať 30-40 gramov vlákniny denne. Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie sa prijatá norma považuje za príjem 25-35 g PS za deň s konzumovanou potravou. Terapeutická dávka PV - nie viac ako 40-45 g denne, maximálna denná dávka - 60 g denne.

Na zaistenie požadovaného množstva vlákniny by denná kŕmna dávka každej osoby mala obsahovať 200 g celozrnného chleba, 200 g zemiakov, 250 g zeleniny a 250 g ovocia.

Mimoriadny význam má obohatenie stravy rastlinnými vláknami v starobe a jednotlivcov so sklonom k ​​zápche.

Pri chronických ochoreniach hrubého čreva sa vyžaduje zvýšenie množstva vlákniny v strave.

Potravinové zdroje nestráviteľných sacharidov (PV) t

Vláknina sa nachádza len v rastlinách. Výrobky živočíšneho pôvodu (mäso, mlieko a mliečne výrobky) neobsahujú vlákninu.

90% našej stravy sú potraviny, ktoré vo všeobecnosti neobsahujú PV: mäso, mliečne výrobky, ryby, vajcia atď. Len 10% dennej dávky dáva šancu získať toľko PV ako telo potrebuje.

Rastlinné produkty sa výrazne líšia v množstve a kvalite vlákniny, ktorú obsahujú. Rôzne rastlinné produkty obsahujú vlákninu rôznych druhov. Len s pestrou stravou, tzn. Keď sa do stravy zavedie niekoľko druhov rastlinných potravín (obilniny, celozrnný chlieb, zelenina, ovocie a zelenina), telo dostane potrebné množstvo vlákniny a vlákniny s iným mechanizmom účinku.

Produkty s najvyšším obsahom bunkových membrán zahŕňajú: chlieb z celozrnnej múky, proso, strukoviny (zelený hrášok, fazuľa), sušené ovocie (najmä slivky), repu. Významné množstvo bunkových membrán tiež obsahuje pohánkové a jačmeňové krupice, mrkvu. Najväčšie množstvo pektínových látok sa nachádza v jablkách, slivkách, čiernom ríbezle a cukrovej repy. Medzi potraviny bohaté na rôzne balastné látky patria aj: orechy (mandle, arašidy, pistácie), kapusta, marhule, ostružiny, kokos, kivi, petržlen, popcorn, riasy.

Nízky obsah bunkových membrán sa vyznačuje: ryžou, zemiakmi, paradajkami, cuketou.

Pri nedostatočnej spotrebe vlákniny s normálnou výživou sa odporúčajú kompenzačné opatrenia na obohatenie dennej stravy o vlákninu. K takýmto kompenzačným opatreniam patrí používanie otrúb (pšenica, raž, ovos) alebo biologicky aktívne potravinové doplnky (BAA) - zdroje vlákniny.